Как сделать рельефное тело за 4 недели?

Мировой бодибилдер Ли Лабрада придумал уникальную технику тренировок «Методика перевернутой пирамиды». Это система позволяет прокачать рельеф за 4-8 недель упорных тренировок. Давайте рассмотрим, какие у нее принципы и чем отличается от других техник.

На пути к успеху спортсмены избавляются от лишних килограмм. Подкожный жир есть у каждого человека, даже у самого худого. В таких тренировках можно не только подсушивать тело, но и придавать мышцам рельефность. Если этого не делать, то у организма начнется истощение и может развиться анорексия. 

Программа на рельеф

Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.

Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир. 

Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона. Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье. 

Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность. Важно учитывать еще число повторений и перерывы. 

Для потери веса нужно делать:

• Приседы разной сложности. 
• Становую тягу. 
• Подтягивания. 
• Жим лежа. 

Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем. 

Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.

1 день – плечи, грудь, трицепс:

• Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз. 
• Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений. 
• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз. 
• Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений. 

2 день – спина и бицепс:

• Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз. 
• Становая тяга – 4 сета по 12 повторений. 
• Подтягивания – 4 подхода до отказа. 
• Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз. 

3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:

• Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений. 
• Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз. 
• Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу. 
• Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений. 

4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель. 

Метод Ли Лабрады

Ли Лабрада – это известный призер турнира Мистер Олимпия. Он лучший бодибилдер 80-начала 90 годов прошлого века. Он вывел методику, которая абсолютно противоречит всем более ранним. Спортсмены привыкли тренироваться с одинаковым весом всю тренировку. Уменьшается только количество повторений. 

Тренировки Ли Лабрада базируются на противоположном. Он начинал занятие с маленького веса. С каждым подходом нагрузка увеличивалась, хоть и количество повторений уменьшалось. Благодаря такой системе ему удалось за 12 месяцев увеличить вес с 110 кг до 118. Ее назвали «Метод перевернутой пирамиды». 

У этой системы есть недостаток – травматизм. Если плохо размять тело, то повреждений не избежать. Чтобы прокачивать мышцы по технологии «Перевернутой пирамиды» желательно следовать таким действиям:

• Берем малый вес – кровь приливает к нужным мышцам, суставы и сухожилия разогреваются. 
• Сразу переходим на основной сет с большим весом. 
• Разгоняем тело до максимума, но так, чтобы остались силы для последних 2-3 повторений. 
• Уменьшаем вес на 10% и делаем еще один подход. 

Такой техники можно придерживаться при жиме штанги, разведении гантелей и т.д. Любые упражнения на тренажере разрешено выполнять по методике Ли Лабрада. 

Культурист рекомендует уменьшать периоды отдыха. В бодибилдинге важна интенсивность. Перерывы между подхода не больше 90 секунд. Однако если нет подготовки, то можно увеличивать время отдыха, чтобы сердце нормализовало работу. Совсем новичкам в спорте тренироваться по такой схеме не рекомендуется.