У меня остеохондроз шейного отдела и поясницы, кифоз, проблемы с плечевыми и лучезапястными суставами. Все это было диагностировано врачами еще лет 9–10 назад, но… Я, конечно же, забивала на лечение.
Не болит? Хорошо. Болит? Так, где мой Цитрамон, Найз, Нурофен, куча мазей? Мажемся пару дней, пока симптомы не пройдут, а потом снова забиваем на все. Сидим за компом максимально сгорбившись, сутулимся во время ходьбы, мечтаем купить корсет для позвоночника и носить дома воротник Шанца. Как будто бы это поможет. Ну-ну.
В среду, 18 сентября, мне прострелило шею, когда я определяла, сколько максимально смогу подтянуться в гравитроне с разным положением рук. Дошла до 20 повторения и тут мне вдарило.
Эта боль ни с чем не сравнится.
Как будто снизу через всю шею и прямиком в правое полушарие мозга воткнули раскаленную катану. Я слезла с тренажера, встала перед ним и стояла с тупым выражением лица еще пару минут. Боялась пошевелиться, так как при малейшем движении боль усиливалась. Грешным делом подумала даже, что меня разбил инсульт от чрезмерной нагрузки. Даже руки пыталась поднимать и перед зеркалом улыбаться. Вроде пронесло. Через какое-то время боль отступила, и я даже смогла докатать тренировку.
На следующий день у меня по плану тренировка ног. И меня снова простреливает уже на выпадах. Осмеливаюсь продолжить тренировку, но уже даю больше отдыха организму между подходами и упражнениями.
Третий прострел случается в ночь пятницы уже во сне, от чего я просыпаюсь. Пью обезболивающие и противовоспалительные, назначенные невропатологом за 12 часов до этого случая. Понимаю, что так дело не пойдет. Начинаю изучать этот вопрос и ставить очередные эксперименты на себе.
Почему болит шея и голова
Никакого копания в медицине тут не будет. Только перечисление причин и типов боли. Если меня читают врачи — ортопеды, травматологи и невропатологи, — буду рада их экспертным комментариям и дополнениям.
Шея болит по двум причинам:
- травмы позвоночника и;
- остеохондроз шейного отдела.
На куче медицинских сайтов вам будут вливать в головы мысли, что шея болит из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, несбалансированного питания, плохой генетики и т. д. и т. п. Но все это — лишь дополнительные факторы, которые усугубляют ситуацию, а не являются первопричиной.
Вы НЕ становитесь здоровее, пока боритесь с симптомами, а не с причинами возникновения этих симптомов.
Травмы я разбирать не буду, так как не травматолог ни разу. Более того, я, наверное, сама впаду в состояние паники ненадолго, если увижу наяву сломанную шею. Брр, то еще зрелище, судя по фото судмедэкспертов, за страницами которых слежу в Инстаграме и во ВКонтакте.
Остановимся на остеохондрозе.
Это заболевание, которое развивается годами, а потом годами же и лечится. Или не лечится. Позвонки — с 1 по 7 — при остеохондрозе шейного отдела деформируются, нередко сдвигаются, зажимая нервные окончания, кровеносные сосуды и мышцы. Из-за таких вот защемлений и появляется боль.
Боль бывает разной. Ее характер, тип и интенсивность зависит от вашей осанки, образа жизни, а также от того, на чем вы спите и какие обезболивающие препараты принимаете более или менее регулярно.
Боль в шее может:
- пронизывать голову;
- простреливать вниз по позвоночному столбу и колоть под лопаткой;
- отдавать в плечо и под ключицу/ы;
- распространяться на всю шею;
- сдавливать верх грудной клетки.
Обычно боль в шее усиливается вечером и накатывает волнами с утра. От этого голова становится чугунной, мыслительный процесс затормаживается, так как вы постоянно отвлекаетесь на эти ощущения. Боль усиливается и при длительном пребывании в одном положении. Фрилансеры и офисные работники меня поймут.
Мне довелось испытать все виды боли за 10 лет. Это крутой экспириенс. Никому не пожелаю.
Помимо боли, могут возникать и другие симптомы. Онемение рук, покалывание в пальцах и в плечевых суставах, иногда — тошнота, снижение аппетита.
Кстати, просьба к людям с диагностированным остеохондрозом шейного отдела. Напишите в комментариях, какие симптомы, помимо перечисленных, появляются у вас.
Что делать
Идти к врачу — к невропатологу.
Он осмотрит вас, простучит, прощупает, расспросит о симптомах и назначит препараты, которые помогут купировать острый болевой синдром. Советую принимать медикаменты по схеме, назначенной врачом.
Если нет возможности и желания спускать кучу бабла в аптеках, сразу уточняйте, сколько стоят препараты и просите врача назначить более дешевые аналоги. Но не пытайтесь подобрать их самостоятельно или «по совету подруги». Такое самолечение — фуфло.
Купировали боль? Начинайте бороться с причиной возникновения боли — укрепляйте мышцы шеи. При регулярных и правильных нагрузках мышцы придут в тонус, «натянут» позвоночник и «поставят» все позвонки на место.
Параллельно придется приводить в порядок питание, режим сна и бодрствования, подбирать правильный матрас, кровать и подушку, специальные витаминные комплексы. Но сейчас остановимся на мышцах.
Какие мышцы нужно укреплять
Тут будет только картинка с мышцами шеи. Грузить терминами из области физиологии и бодибилдинга не буду. Просто посмотрите, как это выглядит, чтобы понять со временем, зачем делать те или иные упражнения, и в каких местах вы должны чувствовать напряжение/нагрузку.
Комплекс упражнений для шеи
Сложность: начинающий
Продолжительность: 10–15 минут
Инвентарь: гантели 1–2 кг или две бутылки воды с соответствующей массой
Памятка: ВСЕ упражнения делаем медленно, без рывков, с полной амплитудой. В идеале комплекс лучше выполнять перед зеркалом, чтобы следить за осанкой.
Дышим размеренно и глубоко, дыхание не задерживаем.
Предупреждаю! Может быть больно, неприятно или непривычно. Если боль сильная, останавливаемся, отдыхаем и продолжаем выполнять комплекс.
Упражнение 1
И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, взгляд направлен перед собой
Повороты головы вправо и влево. Движение строго в горизонтальной плоскости. Повторяем 20–30 раз. Отдыхаем.
Памятка: старайтесь в крайних точках задерживаться на 1–2 секунды, но не выворачивайте себе шею и не наклоняйте голову. Амплитуда должна быть полной. Будет чувствоваться напряжение в мышцах.
Упражнение 2
И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, голова опущена, взгляд направлен в пол.
Не поднимая головы, стараемся дотянуться подбородком до правого, а потом до левого плеча. Движения медленные, глубокие. В крайних точках так же замедляемся, как и в предыдущих упражнениях.
Памятка: во время выполнения упражнения в крайних точках могут чувствоваться незначительные прострелы под лопатку или вниз по позвоночнику. Перетерпите, если боль не спирает дыхание. Если же сильно болит, отдохните, а потом продолжите делать упражнение, но уже с меньшей амплитудой.
Упражнение 3
И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, шея расслаблена, взгляд перед собой
Пытаемся нарисовать восьмерку кончиком носа. Сначала по часовой стрелке 8–10 фигур, потом меняем направление и повторяем упражнение.
Движения легкие, мышцы спины и шеи не зажимаем.
Памятка: чтобы прочувствовать все мышцы, зажмите в зубах карандаш и рисуйте им. Когда поймете биомеханику движений, карандаш можно убрать.
Упражнение 4
И. п.: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, взгляд направлен перед собой
Наклоны головы — вперед и назад. Работаем только в вертикальной плоскости. Никаких вращательных движений и поворотов. Повторяем 20—30 раз. Потом делаем такие же наклоны вправо и влево, как бы стараясь дотянуться ухом до плечевого сустава.
Памятка: шея может хрустеть и слегка побаливать. В крайних точках задерживаемся на 1–2 секунды, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи.
Упражнение 5
И. п.: стоя или сидя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль корпуса, мышцы шеи и спины расслаблены, взгляд перед собой
Выполняем движение головой вперед и назад в горизонтальной плоскости. Как будто вы сначала хотите рассмотреть предмет вдалеке, а потом возвращаетесь в исходное положение. Плечи остаются на месте, спина прямая. Повторяем 8-10 раз в три подхода.
Памятка: импульс движению дают мышцы шеи, а не нижняя челюсть. В первое время выполнять это упражнение стоя будет сложно, так как будет возникать желание податься корпусом вперед. Лучше сядьте на стул с высокой спинкой, прижмитесь к ней лопатками, выпрямите спину и начинайте упражнение.
При выполнении этого упражнения вам захочется читерить — наклоняться корпусом, помогать себе плечами или наклонять голову. Не делайте этого. Лучше остановиться, подождать, пока пройдет напряжение в мышцах, а затем продолжить выполнение.
Может появиться боль — она будет отдавать под одну из ключиц или спускаться по позвоночнику под лопатку. Перетерпите, если это возможно.
Упражнение 6
И. п.: лежа на диване или кровати, голова свисает, мышцы шеи расслаблены, крайняя точка соприкосновения тела с кроватью — верх лопаток.
Медленно поднимаем голову, напрягая мышцы шеи, опускаемся в исходное положение. Повторяем 8-10 раз в два подхода.
Памятка: не бросайте голову, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть контролируемым по всей амплитуде. Если чувствуется сильное напряжение в мышцах, отдохните.
При выполнении упражнения может появиться легкое головокружение, сильное напряжение в шее сзади. Если возникнет такое, полежите немного и продолжайте комплекс.
Упражнение 7
И. п.: стоя, спина прямая, в руках бутылки с водой.
Медленно делаем шраги. По 10 повторов в 3 подхода.
Памятка: плечи не подбрасываем. Движение происходит только за счет напряжения трапециевидных мышц. По биомеханике оно напоминает сведение лопаток в верхней части или отведение плеч назад (как будто пытаетесь расправить плечи). Во время выполнения упражнения у вас должно появляться тепло в том месте, где шея переходит в спину. Напряжения и ощущения движения в плечевых суставах быть НЕ ДОЛЖНО.
Билдеры оспорят мою технику выполнения этого упражнения, но тут уже каждому свое. Да, шраги с высокой интенсивностью движений, большими весами и задиранием плеч выглядят круто со стороны, но для шеи и плечевых суставов это травмоопасно. Проверено на себе.
Упражнение 8
И. п.: стоя, спина прямая, взгляд перед собой, мышцы шеи и спины расслаблены.
Растяжка трапеций. Становимся перед стеной на расстоянии 25–35 см, опускаем голову и слегка упираемся ей в стену. Взгляд направлен вниз, шея параллельно полу. Тыльной стороной ладоней легко прикасаемся к стене. Начинаем медленно тянуться пальцами рук к полу, не отрывая их от стены. Корпус не сгибаем, шеей не двигаем. Вы должны почувствовать натяжение мышц в верхней части спины, легкое напряжение в плечах, плечевых суставах и, возможно, незначительную колющую боль под лопатками.
Повторяем 2–3 раза, задерживаясь в таком положении на 5–10 секунд.
Упражнение 9
Еще одно упражнение на растяжку, но уже мышц шеи и плеча. Покажу картинкой, чтобы дотошно не объяснять.
Чтобы усилить натяжение мышц, тянемся плечевым суставом вниз, а головой — в противоположную сторону. Не переусердствуйте, иначе прострелит шею.
Упражнение 10
После растяжки снова становимся прямо, взгляд перед собой, мышцы спины и шеи расслаблены. Качаем головой из стороны в сторону, как будто показываем кому-то перед собой «Нет, не буду я делать этот комплекс еще раз, нафиг-нафиг». Движения легкие и поверхностные, напряжения в мышцах нет.
Опускаем голову и выполняем то же движение.
Всё, мучения закончились.
Как часто выполнять упражнения для шеи
Комплекс крайне желательно делать минимум дважды в день. Ну, или как будет возникать напряжение в шее после долгого сидения за компьютером.
Отпишитесь в комментариях, когда начнете выполнять этот комплекс и почувствуете эффект.
Ну и, конечно же, буду рада вашим вариантам упражнений. Опробуем и отпишемся :)
P. S. Боже, чем я занимаюсь в субботу днем, вместо того чтобы отдыхать или дописывать тексты по работе. Надеюсь, вам помогут мои упражнения.
P. P. S. Если вы дочитали до этого места, значит вы со мной на одной волне.
Подтягивайтесь ко мне в Инстаграм, чтобы узнавать больше полезностей про здоровье, тренировки и правильное питание.
