Вот уже на протяжении 10 лет я считаю самым эффективным способом похудения это - подсчет калорий. О нем написано уже огромное множество статей, сказано просто жуткое количество слов, но тем не менее повторю - самое главное в похудении, это дефицит калорий. А значит без подсчета нам не обойтись.
Калории - энергия, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек ест продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
· углеводы;
· микроэлементы;
· белки;
· вода;
· витамины;
· жиры.
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, но от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать метод подсчета калорий для похудения, лучше всего вести дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, не забывайте учитывать вашу физическую активность.
Учитывайте, что для похудения организм должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Ниже представлена одна из наиболее популярных формул для расчета дневной нормы калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора. Данная формула разработана в конце прошлого века (в 90-х).
1. Мужчины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
2. Женщины - BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Давайте рассмотрим на примере:
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] - [4.92 x 35] -161
BMR = 1578,45
Используя приведенную выше формулу, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые не могут адекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
· 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
· 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
· 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
· 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
· 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Так для чего же нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка определились со своей целью - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
1. Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
2. Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно. Ведь, чем ниже ваш вес, тем меньше калорий вам нужно потреблять.
Как видите на словах все достаточно просто. Но на деле.... Возможен и недобор калорий, а также возможен перебор, при застольях, ПМС, и просто от грусти и скуки. Но нужно понимать, что день-два-три ничего плохого для вас не сделают, главное, чтобы это не стало системой.
В свое время на подсчете калорий я похудела на 10 кг. Без спорта, без мучений и что самое главное для меня, без серьезных ограничений. Ведь суть подсчета в том, чтобы, есть все что ты хочешь, главное вписать в норму. Это могут быть шоколадки, выпечка и прочее.... Весь вопрос, как это отразится на твоем здоровье и качестве тела. Но можно и съесть курочку, гречку, овощи и фрукты и твое тело скажет тебе: "Спасибо!".
В общем, все как всегда. Говорить - легко. Сделать сложнее. А еще сложнее - сделать ПП похудение. Но под лежачий камень вода не течет, так что методом проб и ошибок, худеть нужно! Ведь наше здоровье, только в наших руках!
