Генетически одаренные профессиональные бодибилдеры, рецепторы которых, к тому же, исключительно хорошо реагируют на ААС (анаболические и андрогенные стероиды), зачастую добиваются исключительного мышечного развития не благодаря, а вопреки тому, что они делают на тренировках.
Поэтому следовать их рекомендациям - это путь в никуда для натурального бодибилдера, который, благодаря своей "натуральности, уже и без того испытывает трудности с набором мышечной массы.
Канадскому тренеру Скотту Эйбелу хорошо знакомо, что такое "химический" бодибилдинг. И прекратив принимать стероиды, он как никто другой осознал, каково это – тренироваться "натурально".
Именно эта относительно недавно обретенная мудрость позволила ему сформулировать 10 принципов эффективного тренинга для натуральных бодибилдеров.
Не сомневайтесь, вы извлечете огромную пользу от практического применения этих принципов.
Давайте по-быстрому вспомним первые 5 принципов:
1. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться
2. Не тренируйтесь до "отказа"
3. Восстановление во время тренировки и между занятиями должно быть в приоритете
4. Определяйте продолжительность отдыха между подходами на основе субъективного ощущения готовности к дальнейшей работе
5. Амплитуда и плоскости движения важнее того, сколько килограммов вы можете поднять
Подробности вы можете узнать, пройдя вот по этой ссылке.
Ну а здесь и сейчас вас ждут заключительные 5 принципов эффективного тренинга для натуральных бодибилдеров.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
6. Тренируйтесь в разнообразных диапазонах повторений
Нагружайте каждую целевую мышцу не только под разными углами, но и в разных диапазонах повторений, стимулирующих гипертрофию.
Мало кто из экспертов скажет вам об этом, но грамотно составленная программа для набора мышечной массы будет больше ориентирована на диапазоны повторений, чем на поднимаемые веса.
Существует несколько диапазонов повторений, влияющих на мышечную гипертрофию.
Так, 5 повторений – это нижний предел, если вашей целью является рост мышц. 5х5 – это классическая схема для увеличения как силы, так и мышечной массы. Но вам не следует ограничиваться только этим.
Такие диапазоны повторений, как 6-8, 8-10, 10-12, 12-15 и 15-20 также прекрасно стимулируют рост мышц.
Мышечные волокна рекрутируются различными способами, а не только в результате постепенного повышения рабочих весов. Объем тренинга также важен, как и неврологическое паттернирование с помощью высокоповторного тренинга.
И хотя диапазон от 8 до 15 повторений считается "золотой серединой" для набора массы, он ни в коем случае не является исключительным.
Если вы действительно хотите как следует расти, тренируйтесь во всех перечисленных выше диапазонах повторений.
7. Перестаньте поклоняться "Большой тройке" упражнений
Бодибилдинг – это не пауэрлифтинг.
Несомненно, жиму лежа, приседаниям и становой тяге найдется место в бодибилдерских тренировках, но они не должны быть единственным средоточием ваших усилий на этих занятиях.
Различные варианты этих 3-х упражнений, в том числе и на блочных или маятниковых тренажерах, вполне могут оказаться более эффективными для стимуляции роста мышц, чем классические их версии со штангой.
И зачастую они являются гораздо менее сложными в плане техники выполнения, что делает их гораздо менее травмо-опасными.
8. Концентрация на работе мышц – превыше всего!
Вам наверняка приходилось наблюдать за профессиональными спортсменами во время каких-либо соревнований.
Как вы полагаете, во время своего выступления спортсмены думают о десяти разных вещах одновременно? Конечно же, нет! Спортсмены полностью сосредоточены на своих действиях, но не осмысливают их с разных сторон!
На тренировках вы должны концентрировать свое внимание на том, чтобы чувствовать работу целевых мышц на каждом сантиметре амплитуды каждого повторения каждого подхода.
Полностью сосредоточьтесь на работе целевых мышц, на их растягивании и сокращении. Не стоит следить за темпом повторений, это только отвлекает ваше внимание и не дает сосредоточиться на обратной связи, которую дает вам ваше тело.
Посмотрите, как атлеты выполняют упражнения в классическом бодибилдерском фильме «Качая железо». Вы не увидите соблюдения какого-то нелепого темпа повторений (например, 4 секунды на опускание, 2 секунды на подъем веса).
Зато вы увидите подлинную красоту тренировок с "железом", с четкой концентрацией внимания, а не обдумыванием десятка на самом деле не таких уж важных вещей во время выполнения упражнений.
9. Ищите, какие вариации упражнений для вас наиболее эффективны
Многие атлеты опасаются отступать от общепринятых канонов бодибилдерского тренинга, однако подстройка упражнений непосредственно под вас может крайне благоприятно сказаться на рекрутировании мышечных волокон и уровне получаемой ими нагрузки.
Даже легкая корректировка положения рук или ширины хвата может изменить рекрутирование мышечных волокон как в лучшую, так и в худшую сторону.
Очевидным примером является тяга верхнего блока хватом снизу, которая активирует совершенно иной неврологический паттерн и по-другому рекрутирует мышечные волокна, нежели тяга верхнего блока хватом сверху.
И в обоих этих упражнениях вы можете варьировать расстояние между руками, чтобы выяснить, какая ширина хвата лучше всего подходит именно вам.
Также примером может быть переключение на выполнение упражнения с гантелями или же вообще на блочном или маятниковом тренажере вместо штанги.
Подобные корректировки могут создать новые неврологические паттерны и обеспечить новый стимул для роста мышц. Конечно, если вы при этом тренируетесь во всевозможных диапазонах повторений.
Примером более тонкой корректировки может быть замена жима штанги лежа на жим гантелей с ногами на скамье.
Поставив стопы на край скамьи, вы лишаетесь опоры со стороны ног. Это смещает большую часть нагрузки на плечевой пояс, и в результате вы получаете более эффективное рекрутирование волокон грудных мышц.
Гантели также требуют большей степени стабилизации, а это значит, что горизонтальный жим гантелей более эффективен для развития мышц груди, чем стандартный жим лежа.
Да, наверняка в результате таких корректировок вам придется понизить рабочие веса, но это не имеет значения, если вашей целью является стимуляция роста мышц.
Ведь в бодибилдинге важно не то, какие веса вы поднимаете, а то, как вы их поднимаете.
Поиск наиболее эффективных для вас вариаций упражнений также может улучшить вашу нервно-мышечную связь, так как при этом вам поневоле приходится концентрироваться на том, как работают целевые мышцы.
10. Не перепрыгивайте с одной программы на другую
Слишком многие атлеты падают жертвами "синдрома блестящего объекта".
На одной неделе они проводят тренировку, рекомендованную таким-то экспертом, на следующей – тренировку от такого-то чемпиона, на третьей – тренировку такой-то знаменитости.
В итоге, их тренинг лишен осмысленной структуры и это отражается в отсутствии у них желаемых результатов.
Имейте в виду, что эффективная тренировка не может состоять из упражнений, подобранных случайным образом. И точно так же несколько случайным образом составленных тренировок не являются эффективной программой.
Вы не сможете понять смысл книги, начав читать ее с первой страницы, затем перескочив к странице 86, а потом перепрыгнув на страницу 12.
Правильная последовательность упражнений, стратегически составленная последовательность тренировок и общий дизайн программы – все это требует логического осмысления.
Самое важное, что вы должны уяснить из этой статьи...
Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны как можно чаще говорить себе: "Я иду в спортзал, чтобы тренировать мышцы, а не чтобы поднимать веса".
Это позволит вам сосредоточиться на ощущениях и работе мышц, а не на том, сколько вы можете поднять.
Запомните: распространенное мнение о том, что нужно тренироваться на силу и тогда в процессе вы сможете нарастить мышцы – это миф, который существует столько же, сколько существует бодибилдинг.
Это никогда не работало для Скотта Эйбела, и вряд ли сработает для натурального бодибилдера, который уже, благодаря своей натуральности, испытывает определенные трудности с набором мышечной массы.
Скорее всего, вы уже пытались идти по этому пути, и в результате 1) не стали такими уж сильными, 2) не достигли желаемого уровня развития мышц, и 3) травмировались или разочаровались в тренинге с железом.
Делайте наоборот: тренируйтесь для развития мышц и в процессе сможете стать сильнее.
Данная статья является интерпретацией статьи Скотта Эйбела на сайте t-nation.com.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с тяжестями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
