В первую очередь на изменения нашего тела влияют правильно подобранные упражнения. Несмотря на безусловную важность правильного питания, именно физические упражнения создают нагрузки на нужную группу мышц, чтобы построить ваше тело. Здесь я расскажу о том, как нужно заниматься, чтобы получить стройную подтянутую фигуру.
Начнем с режима тренировок. Для того, чтобы терять достаточное количество калорий и в достаточной мере нагружать нужные мышцы, тренироваться нужно 3 дня в неделю. При этом уделять занятиям достаточно не больше получаса. Я расскажу как это можно делать не выходя из дома. В остальные дни при желании можно бегать, чтобы ускорить процесс сжигания лишнего жира. Тренировкам, особенно в первое время, нужно уделять достаточное внимание.
Тренировка 1 - мышцы груди
Я бы настоятельно рекомендовал купить абонемент в спортзал, чтобы тренироваться полноценно. Такое упражнение как жим лежа является базовым и, пожалуй, самым эффективным для прокачки груди. Тем не менее, многие хотят заниматься в домашних условиях. Отжимания от пола - стандартное простое упражнение, которое знакомо всем с детства. Способности и изначальное состояние у всех разное, поэтому вам придется самим высчитывать свои возможности. Делать нужно 3-4 подхода. На двух первых я рекомендую поэкономить силы, третий - поработать более интенсивно, последний делать до отказа - насколько хватит сил. Не делайте большие перерывы между подходами, не более 3-4 минут.
Еще одно упражнение на грудные мышцы - отжимания на брусьях. Часто они бывают дома, либо вы сможете отправиться на двор или ближайшую спортивную площадку. Они прокачивают несколько другие части мышц, поэтому будут полезны для создания массивной и объемной груди.
Тренировка 2 - спина и плечи
Опять же, для максимальной эффективности лучше всего делать становую тягу со штангой. В отсутствии такого желания вам понадобится турник, который также присутствует на любой спортивной площадке. Отжимания - одно из базовых упражнений для прокачки верхней части спины и плеч. Упражнение довольно тяжелое, особенно для тех, кто давно им не занимался и имеет лишние килограммы. Поэтому первое время вам будет непросто. Делайте 2 подхода обычных подтягиваний и 2 обратных, когда турник заводится за голову к спине. Так вы будете прокачивать разные группы мышц. Тактика такая же: первый подход - экономим силы, второй - до отказа.
Очень хорошее упражнение - разведение рук в стороны. Но для него вам понадобятся гантели. Они могут быть у вас дома или изготовьте их самостоятельно, благо есть масса способов. Эффективным выполнением будет 3-4 подхода и все до отказа. Не страшно, если последние подходы будут даваться тяжело и вы сможете сделать всего несколько раз - это нормально.
Еще одно упражнение - поднимание туловища. Оно дает нагрузку на нижнюю часть спины и область поясницы. В домашних условиях в отсутствии специальной скамьи выполнить его очень сложно, поэтому сразу отправляйтесь на площадку и ищите брусья, стоящие рядом друг с другом. Вам нужно закрепиться на них таким образом, чтобы пояс опирался на одну перекладину, а ноги были под второй. Далее начинайте опускать и поднимать туловище. Упражнение делается легко и при этом дает очень хорошие результаты, поэтому вы сможете выполнить 2-3 подхода по максимальному количеству повторений.
Тренировка 3 - руки: бицепс, трицепс, предплечье
С упражнениями для тренировки рук уже чуть сложнее, поскольку нужны будут хотя бы гантели. Если нет ни гантелей, ни желания их покупать, вы можете изготовить их из канистр. Об этом есть достаточно информации в интернете. Упражнение на бицепс - стандартное поднимание рук с гантелями со сгибанием в локтях. Выполняйте его правильно по технике, иначе результат может быть хуже: не раскачивайте тело, не шевелите руками кроме сгибания в локтях. Делайте 4 похода по той же схеме: 2 в пол силы - 3, 4 максимально. Предупреждаю, что после первой такой тренировки на следующий день мышцы рук будут слегка болеть, далее этого происходить не будет.
Прокачка трицепса выполняется благодаря подниманию рук с гантелями перед собой. Делать его нужно при вытянутых руках. 2-3 подхода будет достаточно. Первый делайте до отказа, затем по пере возможности, можете уменьшать.
Мышцы предплечья также будем качать с помощью гантелей. Сгибайте кисти рук перед собой с гантелями в руках. Здесь не обязательно напрягаться, поэтому 3-4 подхода в пол силы будет достаточно.
Если вы будете заниматься по такой программе, то через 2-4 недели, в зависимости от изначального состояния, заметите действительно ощутимый результат. Главное не лениться и не обманывать самого себя, тогда все получится.
