Надоели проблемы с осанкой, часто болит шея после сидячей работы, есть желание начать подтягиваться на турнике, но не знаете с чего начать? Тогда эта статья для Вас.
Немного теории. При правильной технике в подтягиваниях работают широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а также задний пучок дельт(плеча). Все эти мышцы составляют поддерживающий корсет для прямой осанки, образуют красивый силуэт спины, как у женщин, так и у мужчин.
Добиться такой формы не сложно, занимаясь на турнике два раза в неделю, и уже через месяц результаты будут заметны невооруженным взглядом. А уж какое удовольствие получаешь, победив свои страхи и лень, - описать сложно. Тут главное начать. Многие не могут подтянуться без посторонней помощи ни разу, и бросают попытки научиться этому простому базовому упражнению. А зря.
Нам понадобится нехитрый инвентарь. Он имеется в любом сетевом спортивном магазине, можно даже заказать чуть дешевле из Китая. Называется "резиновая петля" или "каучуковая петля", просто "резинка". Резинки отличаются уровнем нагрузки (измеряется в кг). Для начального уровня берём резинку в 70% от веса. Например, при весе 90 кг нужен снаряд уровнем 60 кг. Резинки многофункциональные, применимы в разных упражнениях, так что всегда пригодятся, даже когда сможете подтягиваться без них.
Методика:
Разминаемся вращательными движениями рук, что бы прогреть суставы и связки, тянем плечи, спину, шею. Пяти минут разминки вполне достаточно.
Привязываем петлю к середине турника. Его высоту лучше подобрать в зависимости от вашего роста (нужно ухватиться руками без прыжка). Ширина хвата должна быть такой, что бы кисти были перпендикулярно планке ( чуть шире плеч). Хват прямой, как на картинках.
Ставим ступни в петлю и начинаем упражнение. Сразу необходимо привыкнуть правильно дышать. Свободное дыхание полной грудью - лучший помощник на турнике. Поднимаемся на выдох ( грудь должна коснуться планки турника), опускаемся на вдох в медленном темпе без рывков. Ваше первое подтягивание выполнено, это было действительно просто!
Делаем максимальное количество раз. 3-5 подходов с отдыхом по 2-3 минуты. Концентрируемся на спине и плечах, именно они должны поднимать вас вверх. В нижней фазе лопатки разводятся полностью в стороны, в верхней фазе максимально сводятся. Занятия проводим два-три раза в неделю, мышцы должны восстанавливаться.
После упражнений я советую снова потянуть руки и плечи, спину, дабы ускорить восстановление.
Как только вы сможете делать за раз больше десяти подтягиваний, резинку стоит сменить на другую, с меньшим уровнем (в нашем примере с 60 кг., на 45 кг.) И так до того момента, пока ваше тело не окрепнет и не сможет выполнять упражнение без какой-либо помощи.
Подтягиваться действительно просто, в любом возрасте, мужчинам и женщинам. Этот навык заложен нам природой, его стоит только немного развить, привести в форму свое ослабленное отсутствием физической нагрузкой тело.
Спасибо за внимание! Занимаемся спортом, закаляемся, ВЫХОДИМ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ. И помним, забота о здоровье своего организма - самое лучше капиталовложение.
Спешим ставить лайки и подписываться на канал.