Всем привет!
Часто у новичков возникают схожие по сути вопросы. Эту статью я решил посвятить ответам на них. Материал будет изложен в форме вопрос-ответ для простоты понимания. Итак, поехали!
Сколько должно быть тренировок в неделю?
В неделю стоит устраивать 2-3 занятия. Для новичков лучше подходить тренировочная программа с 2 занятиями в неделю. Вот вам пример такой схемы занятий:
1 день – нагружаем бедра и икры, грудь, трицепсы, дельты, пресс
2 день – спину, бицепсы, предплечья, пресс
Если вы уже перешли на 3-х дневную программу тренировок, вам подойдет следующий план:
1 день – бедра, икры, дельты
2 день – грудные, трицепсы
3 день – спина, бицепсы.
На самом деле не так важно, какую из двух систем вы выберете. Все «волшебство» роста мышц происходит в процессе восстановления между тренировками. Поэтому кроме качественного тренинга, не менее важно уделять особое внимание питанию и отдыху.
Сколько подходов выполнять в каждом упражнении?
Специалисты в наборе мышечной массы рекомендуют делать от 6 до 12 сетов для бедер, спины, груди и дельт. И от 3 до 6 для бицепсов, трицепсов, предплечий и пресса за 1 тренировку.
Старайтесь на каждую группу мышц выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
Сколько повторов нужно делать в каждом подходе?
При планировании тренировок важно определить количество повторов в каждом сете. Важно, чтобы каждый повтор был плавным и контролируемым. Главное техника, а не количество повторов!
В среднем количество повторов зависит от веса и колеблется от 6 до 12 движений. Это количество наиболее эффективно для роста силы и массы.
С каким весом стоит тренироваться?
Вес рабочего снаряда нужно подбирать так, чтобы вам было достаточно тяжело, но при этом вы могли бы выполнить нужное количество повторов плавно и контролируемо.
По мере роста силы, увеличивайте и рабочий вес. Слушайте внимательно свое тело, и оно подскажет вам правильный ответ.
Сколько нужно отдыхать между сетами?
Это зависит от тяжести упражнения. Например, если вы выполняете приседания или становую тягу, стоит восстанавливаться 3-5 минут между подходами. Если вы качаете пресс, достаточно будет 30-60 секунд.
Опять же слушайте что говорит вам ваше тело. Оно лучший советчик в этом плане. Чувствуете, что восстановили дыхание и готовы к следующему заходу? Вперед!
Сколько по времени должна длиться тренировка?
Тренировки бывают высоко и низко-интенсивными. И длятся соответственно от 30 мин до 1ч 30 минут как правило. Для себя я разработал такую программу тренировок при которой на 1 занятие у меня уходит от 40 до 50 минут.
Такое время позволяет и достаточно интенсивно заниматься, и не захламлять тренировочный сплит излишними упражнениями.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
