Когда мы говорим о футболе, мы говорим о спорте, в котором играют подростки и взрослые. Спортивные результаты в футболе определяются сочетанием скорости, ловкости и выносливости. В футболе, неадекватное питание может повлиять на спортивные результаты.
Углеводы
Некоторые источники углеводов полезнее других. Например, продукты из цельного зерна обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем рафинированные альтернативы. Ищите хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, крекеры и хлопья с относительно низким содержанием жира и сахара. Другими полезными источниками углеводов являются фрукты и несладкие овощи.
Картофель фри, торты, пирожные и другие нездоровые продукты содержат много калорий, но мало витаминов и минералов. Эти нездоровые источники углеводов могут способствовать увеличению веса. Пища с высоким содержанием жира снижает выносливость футболиста во время тренировок и игр.
Белки
Белок помогает восстанавливать мышцы, что особенно важно для спортсменов. Предпочтение следует отдать нежирным источникам белка, таким как птица, рыба, яйца, нежирным молочным продуктам и орехам.
Перед матчем необходимо принимать пищу в 4 приема, чтобы запастись энергией:
За 4 часа до матча: еда должна содержать углеводы, белки и очень мало жира. Например, макароны или рис с куриной грудкой и тушеными овощами.
- За 3 часа до матча: еда должна содержать углеводы, белки, например: горячие пирожки с медом и грудкой индейки и 1 стакан легкого молока.
- За 2 часа до матча: еда должна содержать углеводы, низкое содержание белка, например, бутерброд с индейкой и грудинкой, фрукты, овсянку.
- За 1 час до матча: еда должна содержать углеводы, например, нежирную кашу, фрукты и мед.
- Избегать: жиров, клетчатки, соусов и специй.
Еще одна проблема, с которой футболист сталкивается в каждом матче - это снижение энергии из-за сокращения запасов гликогена, что приводит к уменьшению количества пройденных метров, интенсивности и замедлению процесса принятия решений. Вот почему важно принимать гидраты во время игры, такие как гели, жевательные желе и т.п.
Основываясь на имеющихся данных, мы можем сказать, что потребление обогащенных углеводами напитков (концентрация 6%, т.е. 6 г сахара на 100 мл) вместе с электролитами во время матча дает явные преимущества перед потреблением воды.
Общая рекомендация по потреблению углеводов в течение первых 4 часов после матча составляет от 1 до 1,5 г / кг веса / час.
Как должен питаться профессиональный футболист во время тренировок:
- Завтрак: хлопья или хлеб, молоко, кофе и фрукты.
- После тренировок: белки и углеводы, молочный коктейль, фрукты.
- Обед:
- 1-ое блюдо: рис, макароны, бобовые или картофель.
- 2-ое блюдо: мясо, яйца или рыба (белая). Гарнир из овощей. Десерт: фрукты или йогурт.
- Перекус: фрукты, молоко, йогурт, сухофрукты или бутерброд.
- Ужин: углеводы (всего по чуть-чуть) овощи, десерт: фрукты и молочные продукты.
