В этой статье опишу практический опыт, как я занимаюсь в тренажёрном зале, по каким схемам тренируюсь, сколько раз в неделю и как совмещаю всё это с единоборствами (ММА).
Также опишу свои субъективные ощущения от совмещения диаметрально противоположных видов спорта, ну и в целом дам выводы каково это – мордабойствовать и одновременно качаться.
О себе кратко: в детстве занимался карате годзю-рю немного лет до 10, потом самбо порядка 4 лет и боксом довольно-таки продолжительное время.
За тем был долгий период отсутствия спорта в моей жизни - занимался чем угодно, только не физическим самосовершенствованием. И довёл я себя за несколько лет «спортивного» бездействия до абсолютно ублюдочных кондиций – тело обрюзгло, набрал жирка, появился живот, мышцы ослабли.
Так что я собрал последние остатки воли и взял себя в руки. Записался в спортзал и начал приводить себя в форму.
Прошло порядка 5 лет, когда я решил вернуться в мир единоборств и уже примерно 3 года, как я пытаюсь "держать баланс".
Собственно в дальнейшем буду описывать свой опыт занятий и совмещения двух абсолютно разных видов спорта.
Сразу хотелось бы сделать небольшую ремарочку …заниматься сразу двумя такими не похожими дисциплинами – дело сложное, а иногда и не благодарное. Не каждый осилит подобное мероприятие. Но если постараться и грамотно подойти к такому спортивному «подвигу», всё может получиться.
В целом я чередую ММА и трен.зал примерно так:
А - ММА, Б – Зал.
1-я неделя: А - Б - А
2-я неделя: Б - А - Б
Но чаще все-таки я хожу на ММА, чем в зал.
Путем эмпирических изысканий я понял, что мне подходит тренировка на все тело, то есть качаюсь в пресловутом формате fullbody.
Сплиты и прочие схемы явно не по мне, у меня столько времени нет и не будет для тренировок, да и тело больше забивается от них.
Принципы тренировок в зале у меня такие:
1. В ту неделю, когда трен.зал у меня. Я один раз в неделю я качаю всё тело т.е. ноги, грудь,спина, плечи, руки. Сам вариант дам в пункте 3, так как во 2 сразу дам пояснения по поводу ног.
2. Ноги качаю крайне редко и делаю их в силовом стиле, веса у меня в любом случае небольшие. И стиль у меня взрывной, то есть никакого контроля и прочего, прочего.
Также часто я практикую прыжки на платформу порядка 1м с копейками (самая высокая, что есть в зале), выпады без веса со жгутом (т.е. проход в ноги), приседания с собственным весом, скакалка с утяжелителями на ногах.
Поясню, мне нужны быстрые ноги и ни в коем случае они не должны забиваться ибо это крах особенно в спаррингах.
3. Здесь вы увидите пример тренировок на все тело и сразу укажу, что я очень часто варьирую упражнения – если на прошлой был жим лежа, то на следующей неделе делаю жим под углом или жим гантелей. Если же чувствую, что устал, то кроссовер, бабочка т.е. тренажеры, не свободные веса.
Все делаю по самочувствию. Загонять я себя не собираюсь.
Пример:
1) Прыжки на платформу 5*12
2) Жим лежа 3*6
3) Тяга к поясу 3*10
4) Разводка лежа 3*15
5) Подтягивания 3*15
6) Швунг с гантелей 3*12
7 )ПШНБ 2*12
8) Брусья 2*12
Второй вариант если зал у меня 2 раза неделю, то я делю по такому принципу. 1 силовая, 2 более объемная т.е. например вместо жима лежа на 3*6, я делаю 3*12-15.
Пример:
1) Скакалка с утяжелителем 3 раза по 1,5 минуты
2) Жим под углом в смите 3*15
3) Тяга в тренажере 3*15
4) кроссовер 3*12
5) тяга блока 3*12
6) махи на плечи 3*12
7) молот на бицепс 2*15
8) отжимания от скамьи на трицепс 2*12
4. Принципы тренировки такие: между упражнениями отдых 1 минута, между подходами 45-60 сек. Тренировка становится более функциональной и отдыха в полторы минуты мне много. Мне сразу кажется, что я теряю настрой.
5. Я всегда делаю так называемые "финишеры" в конце тренировки. Саму концепцию финишеров я взял у тренера Джо де Франко, который специализируется на подготовки молодых спортсменов (американский футбол, бокс, бейсбол и др.).
Финишер - это упражнение или небольшой комплекс из упражнений в конце тренировки. Давайте я дам примеры и те упражнения, которые делаю сам. Вообще считаю, что финишеры одно из самых полезных открытий для меня, так как они убирают эффект забитости после тренировки и дают мне "продышаться"
1) Вращение блина или гантели вокруг головы.
2) Вращение небольшой гири по траектории 8. Получается упражнение по типу ударов кувалдой. Работает вся верхняя часть тела. В моем зале ни покрышки, ни кувалды нет. Это упражнение можно заменить на работу с кувалдой по покрышке.
3) Варианты спроллов, отжиманий, упражнений на пресс… в общем вариантов масса. Фантазируйте.
4) Различная функциональная вспомогаловка типа комплекса упражнений от Де Франко или банальная работа с покрышкой.
6. Раз в 2 недели я обязательно бегаю и заменяю тренировку в зале, тренировкой на улице. Получается, конечно, не так часто, но я правда стараюсь тренироваться на свежем воздухе.
7. К тренировкам фуллбади подходите со всей осторожностью. Начинайте постепенно, т.к объем очень и очень большой. Сразу вывезти очень сложно.
8. Раз в 6-7 недель обязательно отдыхайте. Иначе загоните себя в глубокую жопу под названием перетренированность.
9. Не гонитесь за весами и соблюдайте технику! И обязательно растягивайтесь раз в неделю.
Думаю, на этом статью можно закончить – все основные теоретические тезисы я описал. Вам остаётся главное – практика и дисциплина!
Всем спасибо огромное за внимание и успехов в тренировках!
см. также Влияние уровня тестостерона на здоровье и функциональное состояние сердца у зрелых мужчин
