Не все особенности берпи заключаются в технике выполнения и составлении тренировочных программ. Эти три секрета понадобятся каждому, кто уже делает или только планирует делать берпи.
Берпи можно любить или ненавидеть, но оспорить эффективность этого упражнения нельзя. Огромное количество потраченных калорий, высочайшие нагрузки на каждую мышцу в теле, приятная расслабленность и хорошее настроение после тренировки – для того, чтобы ощутить весь спектр ощущений, нужно научиться делать берпи.
Секреты идеального берпи не ограничиваются правильной техникой выполнения упражнения и грамотным составлением тренировочной программы. Испортить тренировку могут незначительные мелочи, перед тобой три способа не допустить этого.
Следи за мыслями во время тренировки
Если делать берпи и фокусировать желание на ненужных моментах, то тело обязательно ответит снижением выносливости во время тренировки и болями в пояснице после нее. Не нужно думать о боли в квадрицепсах и о том, как легко было бы делать то же самое без отжимания, о своих планах на день после тренировки и о том, что последние несколько повторов можно было бы пропустить.
Берпи – это не кардио низкой интенсивности, во время которого можно мысленно витать в облаках. Во время тренировки нужно думать только о достаточном напряжении в мышцах пресса и отсутствии прогиба в пояснице, безопасном положении для коленных и локтевых суставов, правильном положении лопаток.
Суставы не любят резких полных распрямлений, а лопатки должны быть сдвинутыми друг к другу и вниз.
Этих мыслей будет достаточно, их слишком много, чтобы занимать свое сознание малозначимыми на данный момент вещами.
Не думай о калориях
Берпи действительно сжигает очень много калорий, если включить его в протокол табата, то за 4 минуты сгорит около 60 калорий. Ты потратишь большое количество энергии, если не будешь делать это главной целью каждого движения. Все значимые мысли при выполнении берпи были перечислены выше, расход калорий среди них не числится.
Не нужно растягивать табата-берпи до 12 минут с целью потратить 180 калорий, если твое тело к этому не готово. Тренировки должны быть качественными, а не долгими, для тех, кто недавно освоил берпи, будет достаточно делать за тренировку по четыре подхода из 8 технически правильных повторов.
Контролируй прыжки
Делать берпи так, как принято в кроссфите, может показаться проще, но только не для новичка. Человек с недостаточно развитым чувством баланса не сможет контролировать свой центр тяжести и сохранять равновесие, особенно если будет делать упражнение быстро. В прыжке нужно отталкивать от пола обеими ногами с равной силой, приземляться нужно на обе ноги одновременно. Неумение правильно прыгать в сочетании с плохим покрытием пола становятся причинами для повреждения суставов и болей в них.
Перед тренировкой оцени качество покрытия, на котором придется заниматься, оно должно быть достаточно мягким. Отлично подойдет прорезиненное покрытие детской или спортивной площадке, мягкий коврик, специализированное покрытие в зале. Паркет, ламинат и другие твердые и скользкие покрытия для выполнения берпи не подходят. Иногда в роли причины неправильных прыжков выступает неподходящая обувь, поэтому иногда бывает нелишним попробовать сделать берпи без обуви.
