Метод прогрессии - известный и популярный метод, используемый в профессиональной тяжелой атлетике и людьми, которые хотят быстро улучшить свои мышцы. Он основан на постоянном увеличении собственных силовых способностей за счет увеличения веса тренировок. Во время тренировки используются небольшие, средние, субмаксимальные и максимальные нагрузки.
О чем конкретно это? Короче говоря, дело в нагрузках, а именно в систематическом увеличении используемых весов. Обучение прогрессии включает в себя переход от низких к высоким нагрузкам, согласно следующей формуле: Формула: 2 - 3 (30 - 40% МВ / 3 - 5) + (60% МВ / 3) + (80% МВ / 3) + ( 90% МВ / 3) + 95% МВ / 2) + МВ / 1) 3
Чтобы применить вышеприведенную формулу, вы должны сначала установить максимальный вес для каждого упражнения. Другими словами, вам нужно знать, на что способны ваши мышцы. Это правило относится к каждой части мышц и почти к каждому упражнению. После установки максимальной нагрузки вы можете перейти к подстановке по формуле.
Как обосновать шаблон?
- МВ - максимальный поднятый вес, например, жим штанги 100 кг
- 2 - 3 (30 - 40% МВ / 3 - 5) - первая часть касается разминки. Вам нужно сделать 2 - 3 сета с весом 30 - 40 процентов от МВ, количество повторений 3 - 5
- 60% МВ / 3 - вторая часть, 1 серия должна быть выполнена с 60% МВ, количество повторений - 3.
- 80% / 3 - одна серия должна быть сделана с 80% МВ, количество повторений - 3.
- 90% МВ / 3 - 1 серия должна выполняться с весом 90% МВ, количество повторений - 3.
- 95% МВ / 2 - 1 серия должна проводиться с весом 95% МВ, количество повторений - 2.
- МВ / 1) 3 - выполнить 3 подхода по 100 процентов МВ, количество повторений равно 1.
После определения МВ и замены формул мы получаем готовый рецепт «как практиковать», то есть данные о количестве повторений, сериях и нагрузке для данного упражнения. Пример для жима лежа. МВ = 100 кг.
Подсказка для разминки:
- нагрузка менее 30 процентов не является достаточным стимулом для мышц.
- 30% МВ нагрузка для начинающих,
- Нагрузка 40% для опытных .
Вышеуказанный метод несет в себе один минус, а именно: он поглощает много сил и утомляет ум и тело. Вывод: никто не может выполнять упражнения исключительно с использованием данных из таблицы и приведенной выше формулы (этот метод нельзя использовать для всех упражнений). Поэтому я использую другую формулу для большинства упражнений, а вышеприведенное используется только для двух трех упражнений. Формула для большинства упражнений: 2 - 3 (30 - 40% / МВ 3 - 5) + (60% МВ / 3) + (70% МВ / 3) + (75 - 85% / МВ 3) 3 - 5 Данная модели увеличивает количество серий и значительно меняет нагрузку, которая колеблется в диапазоне 30 - 85% CM. Параметры второй формулы позволяют выполнять тренировки без каких-либо проблем, на которые влияют такие эффекты, как: увеличение силы, увеличение выносливости и увеличение мышечной массы.
Важно: начало тренировки с помощью метода прогрессии также связано с правильным темпом упражнений. Вначале каждое упражнение следует выполнять в медленном темпе, затем через несколько недель в среднем темпе.
Примечание: быстрый темп в бодибилдинге практически не дает результатов и используется только тяжелоатлетами в профессиональном спорте для силовых эффектов. Есть много методов обучения, поэтому вы должны попробовать и выбрать каждый из них самостоятельно.
Поставь лайк, подпишись на канал, оставь комментарий, и поделись статьей в социальных сетях. Это поможет в развитии канала.