Как дела, наши самые крутые
атлеты?
С вами снова Крис Хериа и я рад приветствовать вас в новой статье от Official THENX.
Сегодня здесь со мной Джек,и мы будем учиться выполнять большее количество подтягиваний,давай посмотрим, как он вообще их выполняет. Он тренируется с нами около 3 месяцев.
А теперь давайте начнем с основ.
Мы перейдем к низкой перекладине и будем учиться выполнять австралийские подтягивания. Для этого нужно найти перекладины высотой примерно до талии.
В тренажерном зале для этих целей можно использовать тренажер Смита – его преимущество в том, что ты можешь регулировать высоту, а значит и угол. И чем ниже угол наклона, тем труднее подтягиваться,соответственно – чем выше, тем проще.Что классно в этом движении, так это то, что его в состоянии выполнить каждый, даже твоя бабушка.
Эта перекладина низковата,так что для начала лучше использовать тренажёр Смита настроив его повыше или же можно использовать кольца, в которых легко менять высоту наклона.
Но вернёмся к началу и правильной технике выполнения.
Итак, смысл австралийских подтягиваний заключается в том, чтобы выполнять движение подобное отжиманиям, но противоположное им. Здесь мы тянем, но выглядит движение точно так же.
Ноги ставим на пол вот такимо бразом, тело ровное – от пяток до плеч. Держим ровную линию,никаких прогибов. Подтягиваемся перекладиной к груди, а затем полностью опускаемся вниз.
Так выглядит это подтягивание.
Когда мы уже свободно можем выполнить хотя бы три таких повторения с правильной техникой, мы идем дальше– будем добавлять разные хваты.
А разные хваты будут позволять задействовать разные мышцы спины, а также увеличивать силовые показатели этих мышц. Тогда и само тяговое движение будет даваться гораздо легче. Для начала стоит освоить три классических вида хвата: широкий, узкий и обычный на ширене плеч.
Вот эти движения представляют собой первый блок в процессеобучения технике выполнения подтягиваний на перекладине.
Теперь стремимся увеличить количество повторений здесь, а это нам точно поможетувеличить их количество в обычных подтягиваниях.
И это только начало. Если вы не умеете вообще подтягиватся то стоит начинать именно "австралийских подтягиваний".
Тоесть ваша первая тренировка в обучении подтягиваниям будет состоять из австралийских подтягиваний, но с различными хватами – широким, на ширине плеч и узким. Определитесь с количеством, которое вам комфортно выполнять,и сделайте их в каждом варианте хвата.Даже если это только 3, 2 или 1 повторение.
Определились, и выполняем это количество – на максимум. Выполнили до отказа, а на последнем повторении каждого из вариантов, например, широким хватом, задерживаемся в верхней точке так долго, как только сможете.А затем опускаетесь вниз так медленно, как только сможете. И делаем так с каждым хватом.
Большинство людей просто выполняют нужное количество повторений, а затем остановливаюся.
Но это не верный подход к тренировкам. А такой подход помогает превзойти количество повторений,которое вы привыкли выполнять. Таким образом, вы получаете максимально возможный результат от такого количества повторений.
Итак, парни и, конечно же, девушки, если вы попробуете так тренироваться и почувствуете, что можете выполнить только три австралийских подтягивания,потому что не делали их раньше, выполняйте по 4, а с переменой хвата вы выполните уже 12. Таким образом, вы обманете собственный мозг и выполните больше повторений, чем вы думали, что сможете.А задержка в верхней точке последнего повторения и негативная фаза позволят вам пойти ещё дальше.
Это именно та методика,с которой и я начинал, с которой я увеличил количество подтягиваний от одного до десяти.
Если ты можешь уже подтянутся хотя бы 10 раз, не стоит на этом останавливаться. Как и дальше увеличивать подтягивания мы обсудим в следующей статье.
Не забудь посмотреть прошлую тренировку для спины и бецепса
2 часть тут
О, подождите, еще один момент- а ты подписан на канал? Подписывайтесь если ещё не успели!!!
