Классический бурпи – это не единственная версия легендарного упражнения, для усложнения его выполняют в разных вариациях. Это 10 самых лучших версий бурпи от самой простой до самой сложной.
Сложно поспорить с тем, что упражнение бурпи относится к самым эффективным, оно одновременно укрепляет мышцы, делает сильнее и выносливее, помогает похудеть. А самое главное, что берпи в домашних условиях не отнимает много времени, тренировка может продолжаться не более пяти минут, но принести отличные результаты.
После того, как отработка классической техники берпи освоена, можно переходить к более сложным версиям, они позволят получить максимум эффективности за короткое время.
Классический бурпи
Это первая версия упражнения, которую нужно освоить. Для выполнения становятся прямо с ногами на ширине плеч, из этого положения приседают и ставят руки на пол, затем в прыжке отводят ноги назад и становятся в планку. Из планки делается отжимание, далее ноги обратным прыжком подвигаются к рукам, за этим следует выпрямление корпуса и прыжок, обычно прыжок дополняется хлопком над головой.
Бурпи с медболом
Упражнение выполняется точно так же, но задача усложняется присутствием в руках медбола. В планке и отжимании руки упираются не в пол, а в мяч, при выпрыгивании из приседа медбол поднимается над головой.
Бурпи в технике скалолаз
Последовательность действий соответствует классической, но с важным дополнением – после принятия положения планки одна нога в прыжке приближается к груди, затем ноги в прыжке меняются местами, и только после этого нужно снова встать в планку и выполнить отжимание.
Бурпи с запрыгиванием на возвышенность
В качестве возвышенности используется стул или скамейка, лучше поставить скамейку у стенки для устойчивости. Скамейку нужно поставить примерно в шаге от себя и запрыгнуть на нее при выпрыгивании из положения приседа, чем выше скамейка – тем тяжелее на нее будет запрыгнуть.
Бурпи с отжиманием на возвышенности
При выполнении упражнения руки ставятся не на пол, а на скамейку, отжимание делается с упором на ноги и на скамейку, упражнение завершается запрыгиванием на возвышенность.
Бурпи с перестановкой рук
Для того, чтобы принять положение планки, делает не прыжок ногами назад, а несколько шагов руками вперед. После отжимания руки обратными шагами приближаются к ногам, чтобы вернуться в присед.
Бурпи с гантелями
Классическая версия упражнения дополняется жимом гантелей стоя. Гантели постоянно находятся в руках, после завершающего выпрыгивания руки с гантелями поднимаются вверх, затем возвращаются в исходное положение – по бокам от тела.
Бурпи с плиометрикой
В этой версии отжимание заменяется плиометрическим элементом – в положении планки нужно напрячь мышцы кора и сделать высокий прыжок ногами на месте.
Бурпи с плиометрикой - усложнение
В положении планки прыжок на месте делается не ногами, а руками, нужно оторвать их от пола, сделать хлопок и вернуть в исходное положение. Упражнение будет еще сложнее, если в прыжке из планки оторвать от пола одновременно и руки, и ноги.
Бурпи с разведением ног
Вместо отжимания из положения планки делается два прыжка, в одном ноги максимально разводятся в стороны, в другом – вновь становятся вместе. Во время выполнения прыжков ногами важно держать в напряжении мышцы корпуса.