Прогрессия нагрузок позволяет поддерживать одинаковый уровень механического напряжения ,необходимого для дальнейшего прогресса ,так как только благодаря прогрессии нагрузок может происходить дальнейший рост высокопороговых мышечных волокон. Однако очень легко себя обмануть в том ,что прогрессия нагрузок действительно была, так как по факту её могло и не быть. По этой причине необходимо тщательно контролировать тренировочное воздействие, влияющее на прогрессию нагрузок во время выполнения программы тренировок.
Как минимум 6 факторов могут влиять на прогрессию нагрузок, каждый из которых можно контролировать.
1) Амплитуда упражнения.
Многие упражнения легче выполнять с частичной амплитудой ,чем с полной.
Изменение в выполняемой амплитуде движения на следующих тренировках может ввести в заблуждение и создавать иллюзию прогрессии нагрузок, которой по факту могло и не происходить.
Решение этой проблемы может заключаться в контролировании амплитуды движения при каждом повторении,что позволяет отследить реальное увеличение в количестве выполненных повторений от кажущегося .
2) Темп, с которым выполняется упражнение.
Использование медленного темпа означает ,что при использовании среднего рабочего веса будет достигнут мышечный отказ за определенное количество повторений и их будет меньше,чем при применении обычного темпа при использовании такого же рабочего веса. Иногда люди любят применять упражнения с медленным темпом со средним рабочим весом при работе до отказа. Несмотря на тот факт ,что такая стратегия не является более эффективной стратегией для гипертрофии по сравнению с применением обычного темпа и работы до отказа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ , при определенных условиях эта стратегия может вводить в заблуждение и создавать иллюзию прогресса,которого по факту нет. Например, когда на одной тренировке применяется медленный темп, а на следующей - чуть более быстрый , то количество повторений может быть выполнено больше, однако это не означает что произошел рост силы , так как попросту непроизвольно увеличился темп, за счет которого было выполнено больше повторов.
Решение проблемы. Если используется медленный темп на тренировках, то для того ,чтобы отследить прогрессию нагрузок необходимо контролировать постоянный темп на следующих тренировках, так как в противном случае не будет понятно ,за счет чего увеличилось количество повторений (за счёт роста силы либо за счет увеличения темпа).
3) Отдых между подходами.
В зависимости от продолжительности отдыха между подходами количество повторений, которое может быть выполнено в последующих подходах, может меняться. В том случае, если отдых между подходами на следующей тренировке увеличился по сравнению с предыдущей , то это может позволить выполнить большее количество повторений в подходе. Однако это не указывает на то, что произошла прогрессия нагрузок, это говорит лишь о том ,что центральное утомление снизилось между подходами, вследствие чего представляется возможным выполнить подход с прежним количеством повторений.
Решение проблемы. В том случае, если отдых между подходами остаётся без изменений и его достаточно для того,чтобы полностью восстановиться ,то это может позволить, не снижая количество повторений в подходе, лучшим образом контролировать прогрессию нагрузок ,либо ее отсутствие.
4)Периодичность, с которой выполняются тренировки.
В зависимости от периодичности ,с которой выполняются тренировки, степень восстановления может меняться. В том случае ,если человек тренировался с большой частотой ,выполняя огромные объемы на отдельной тренировке, то в этом случае его мышцы могли претерпевать большую степень травматики. Большая степень травматики на следующих тренировках снижает степень произвольной активации вследствие возникновения центрального утомления .Если человек перейдет на меньшую частоту, то он может обнаружить, что травматика будет меньше, что соответственно уберет фактор мешающий рекрутированию высокопороговых мышечных волокон. Однако возврат силы к прежнему уровню не означает ,что произошла прогрессия силы, так как просто убрали фактор, мешающий рекрутированию ВПДЕ.
Решение проблемы.
Если используется тренировка с большой частотой,то необходимо тщательно следить за степенью травматики на каждой отдельной тренировке, так как только в этом случае произвольная активация не будет мешать рекрутированию, что позволит отслеживать реальную прогрессию нагрузок .
5)Тренировочный объем- количество подходов.
Количество объёма отдельной тренировки может определять степень восстановления. В том случае ,если на одной тренировке применяется один объём, а на другой тренировке применяется другой объём, то вследствие большего объёма и такой зигзагообразной тактики может также помешать контролю прогрессии нагрузок, так как травматика мышц могла также быть большой. Это может мешать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон на следующих тренировках из-за центрального утомления ,либо она может быть ниже после тренировок с меньшим объемом, что позволит выполнить большее количество повторений ,так как произвольная активация успела вернуться в норму . Снижение проявляемой силы на следующей тренировке не говорит о том, что произошла дезадаптация, а говорит о том ,что предыдущая тренировка была чрезмерной и мешала восстановлению, так же как и возврат к прежнему уровню силы после травматичной тренировки не указывает на реальную прогрессию нагрузок.
Решение проблемы.
Можно выполнять постоянно одинаковые объемы и тщательно их контролировать, чтобы каждая тренировка носила развивающий ,а не разрушающий эффект.
6) Периодичность, с которой выполняются упражнения.
Большее количество повторений может быть выполнено в том случае, если упражнение выполняется первым по очереди. В том случае ,если на каждой тренировке меняется очередность, с которой выполняются упражнения ,то это также может ввести в заблуждение и указать на отсутствие прогресса либо его увеличение.
Решение проблемы.
Можно выполнять упражнения, не меняя их периодичности от тренировки к тренировке, чтобы лучшим образом контролировать прогрессию нагрузок .
