Плоский живот, точный рельеф, стройное подтянутое тело и выдающиеся бицепсы – возможно ли это, если вы уже в возрастной категории 30+? В этой статье мы докажем, что возможно всё и в любом возрасте, главное – знать, как тренироваться!
Распространенное мнение гласит, что накачаться после того, как возраст перевалил за третий десяток, почти невозможно. Ровным счетом, как и поддерживать уже имеющуюся фигуру в форме. Многие ссылаются на такие причины, как генетика и изменение соотношения гормонов. Также популярным оправданием для тех, кто не имеет плоского живота или рельефного пресса в 30 лет, являются многочисленные травмы суставов, которые можно получить во время тренинга. Настало время разобраться в том, что же из вышеперечисленного действительно научно обосновано, а что - очередной спортивный миф и отмазка для тех, кто просто не хочет работать.
Метаболизм после 30
Согласно многочисленным исследованиям российских и зарубежных медиков, замедление обмена веществ после 30 лет происходит, однако, на спортивные показатели и фигуру это не влияет. Дело в том, что метаболизм уменьшается на 1-2% каждые пять лет, а эти изменения не являются значительными. Кроме того, известны простые методы ускорения обменных процессов. К ним относятся введение в рацион имбиря, замена напитков на натуральный зеленый чай и воду, контрастный душ и соблюдение БЖУ.
Гормональный фон после 30
Количество гормонов и их соотношение изменяется в течение всей жизни человека. Эти факторы имеют колоссальное влияние на пропорции тела и быстроту набора мышечной массы и жира. И они в большей степени зависят от возраста, нежели метаболизм.
Так, мужчины после 30 часто страдают уменьшением количества тестостерона.
Помимо снижения половой активности, это ведет к приобретению «женоподобной» фигуры, когда лишние килограммы откладываются на ягодицах, талии и груди. У женщин менопауза характеризуется обратным процессом – повышением мужского гормона. Следовательно, представительницам прекрасного пола намного проще создать плоский живот после 30 лет.
Тестостерон сам по себе регулирует не количество мышц, а выбор источника энергии во время тренировки. Когда этого гормона достаточно, тело будет брать энергию из жировых отложений, как только уровень эстрогена преобладает над уровнем тестостерона, организм сжигает не жир, а мышцы. Регулировать гормональный фон можно только при помощи эндокринолога и медицинских препаратов.
Особенности тренировки после 30
- Если вы были ярым фанатом бега, то от данной активности следует отказаться. Заменить ее можно ходьбой (минимум 60 минут ежедневно) или плаванием. Причина такой смены нагрузок заключается в искривлении позвоночника. Эта проблема встречается даже у учащихся средней школы, а к 30 годам, когда сидячая работа берет контроль над жизнью человека, осанка ухудшается. Следствием является не столько набор массы, сколько «выкатывание» живота вперед и изменение пропорций тела. Бег может только навредить осанке, а вот ходьба и плавание, наоборот, возвращают тонус мышцам спины и естественное положение позвоночника.
- Тренируйтесь с весом собственного тела. Рельефный живот достигается силовыми упражнениями, но неправильная техника выполнения тяги свободных весов (штанги, гири) ухудшит положение позвоночника и не позволит тренировать мышцы кора должным образом. На итог к 30 годам вы получите не шесть кубиков пресса, а постоянные боли в пояснице.
- Займитесь стретчингом. Медленные упражнения на растяжку тренируют суставы. Если вы хотя бы 10 минут в день уделите таким техникам, то сможете не только правильно выполнять силовые нагрузки, но и уберечь себя от артроза и прочих заболеваний.
- Помните основные постулаты тренировок: регулярность, техника и проработка больших групп мышц. Соблюдение данных правил обязательно. Только работа над большими группами мышц (спина, ноги, плечевой пояс, все мышцы пресса) позволит сделать пропорциональный рельеф, поскольку все мышечные волокна в теле человека связаны. Когда начинает работать одна часть, то подключаются и другие. Техника позволит избежать травм и выполнить качественную нагрузку. Регулярность – основа всего. Помните, что если вы занимаетесь один час в неделю, а все остальное время проводите в кресле или на стуле, то результатом станет отсутствие результата.
Дополнительные рекомендации
Плоский живот после 30 не возможен без соблюдения правильного питания. Вам не обязательно придерживаться строгих диет, но контролировать баланс макроэлементов и калораж рациона рекомендуется всем. Особенно если спортивные нагрузки происходят на регулярной основе 3-4 раза в неделю.
Правила питания для поддержания фигуры сводятся к сокращению простых углеводов и повышению количества растительных жиров. Даже такое ограничение способно быстро привести к потере жировых отложений. Результат будет достигнут, поскольку простые углеводы быстрее всего откладываются в проблемных зонах, а также они имеют высокий гликемический индекс и провоцируют аппетит. Следовательно, из рациона их нужно убрать или заменить более полезными аналогами – свежими фруктами. Растительные жиры, наоборот, помогут насытиться надолго, а также от их количества зависит гормональный баланс. Главный источник этого макроэлемента – орехи (преимущественно грецкие, фундук).
Таким образом, держать тело в форме после 30 довольно просто. Достаточно соблюдать два принципа питания, а программу тренировок наполнить более естественными для человека движениями – базовыми упражнениями, ходьбой и плаванием. Кроме того, рекомендуют повышать общую активность в течение дня – чаще ходите пешком, выполняйте какие-то виды работы стоя (например, просматривайте документы или разговаривайте по телефону), а на выходных выбирайте активный отдых.
