Советую прочесть эту статью полностью, чтобы лучше ознакомиться с моим режимом питания и методом тренировок.
В школе я очень сильно комплексовал из-за своего худощавого тела и небольшого веса, который был приблизительно равен весу моих одноклассниц. Поэтому, после окончания девятого класса, во время пребывания на летних каникул, я решил все это изменить.
Я начал смотреть видосы по набору мышечной массы, в которых узнал о правильном питании и программе тренировок подстроенной под мой тип телосложения эктоморфа. Все было бы отлично, если бы у меня хватало на это денег, но их ни у меня, ни у моих родителей не было в нужном количестве, так как и по сегодняшний день мы живем очень скромно. Также у меня не было никаких спортивных снарядов направленных на развитие мускулатуры. Был только старый турник прибитый гвоздями к дереву и универсальный во всем мире тренажер - пол или же земля.
Тренируясь на этих снарядах только со своим весом, особых изменений не следует ожидать, поэтому я взял свой школьный портфель и накидал в него пластиковые бутылки наполненные водой.
Программа тренировок
Понедельник - широчайшие и бицепс.
Подтягивания с доп. весом три килограмма, 4 подхода:
- Первый подход - 10 подтягиваний;
- Второй - 8 подтягиваний;
- Третий - 6 повторений;
- Четвертый - 5 повторений;
Подтягивание обратным хватом на бицепс - 4 подхода с аналогичным количеством повторений как и с широчайшими.
Среда - плечи и ноги.
- Отжимания в стойке на руках - 4 подхода по максимальному повторений в каждом .
Кстати, между подходами я отдыхал столько, сколько чувствовал нужным.
2. Разводка бутылей с водой на плечи - 3 подхода на максимум.
3. Приседания с весом пятнадцать килограмм - 5 подходов.
Я мог приседать и с большим весом, но у меня есть проблема с ногой, поэтому я ее щадил.
Пятница - грудные и трицепс.
- Отжимание от пола с весом десять килограмм - 4 подхода на максимальное количество повторений.
Иногда я заменял обычные отжимания от пола, отжиманием на брусьях.
2. Отжимания от скамьи на трицепс, руки сзади на опоре, а ноги на полу - 3 подхода на максимальное количество повторений.
Днями отдыха у меня были вторник, четверг, суббота и воскресенье.
Приблизительно так выглядела моя программа тренировок. А теперь, что касаемо моего питания. Ел я все подряд, так как мне не с чего было выбирать, поэтому приходилось кушать 5-6 раз в день средними порциями. Я старался есть побольше мяса, яиц, творога и пить много молока, а так же кушал каши. Мясо и творог у нас были дефиците, поэтому, когда представлялась возможность отведать эти продукты, я старался скушать больше чем другие члены нашей семьи.)
Так прошел один месяц, который принес мне +4 кг к весу и немного увеличил мои параметры.
Вот так я выглядел до
Вот так я выглядел после
Как по мне, разница между первым фото и вторым вполне заметная. Согласен с тем, что набрал не чистую мышечную массу, так как из-за недостатка белковой пищи мне приходилось увеличивать размер порций.
