Для многих молодых людей тема подтягивания является неудобной. Сейчас найдётся не так много тех, кто в силах подтянуться хотя бы раз десять — не говоря уже о двадцати. Воркаутер Дениса Саратов дал несколько советов желающим наверстать упущенное на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.
Техника идеального подтягивания
Активный вис
Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
1 подход: 90% от вашего максимального уровня повторений
2 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
3 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
4 подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
5 подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
7 подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:
1 подход: 9 подтягиваний
2 подход: 7 подтягиваний
3 подход: 5 подтягиваний
4 подход: 4 подтягивания
5 подход: 3 подтягивания
6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
7 подход: подтягивания на максимум с резинкой
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.
Ещё больше интересного у наших друзей из Газеты.ру
