Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Оно являеться базовое упражнение и при выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная мышца и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3 основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько разновидностей становой тяги:
Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)
Классическая становая тяга(классический стиль) - самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке ног, амплитуда движения очень большая, так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок, и решили в свои упражнения добавить становую тягу, то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.
Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)
В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения небольшая, благодаря чему вы можете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классическом стиле большую нагрузку получают ягодичные мышцы, а в стиле сумо на эту область нагрузка минимальная. Но зато внутренняя часть бедер задействована по максимуму. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.
Румынская тяга ( так же называемая мертвой тягой )
Румынская тяга больше направлена на проработку ягодичных мышц и задней части бедра. Данный вид тяги выполняется на прямых или полусогнутых ногах, движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной, ноги прямые. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Если вы хотите хорошо проработать заднюю часть
бедра и ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»
Становая тяга с Трэп-грифом
Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.
Техника выполнения становой тяги
1. На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2. Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3. После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4. Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5. После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.