Концентрированный подъем – это одно из лучших упражнений для работы над бицепсом, оно обязательно должно присутствовать в программе. Техника и особенности выполнения упражнения.
Концентрированный подъем является любимым упражнением для многих девушек, оно относится к изолированным и прорабатывает исключительно бицепс. Девушки стремятся обрести рельеф на руках без увеличения объема, поэтому они стремятся прокачать бицепс, не задействовав трицепс.
В любой программе на бицепс должно присутствовать несколько изолированных упражнений, концентрированный подъем на бицепс – это одно из самых лучших. Данное упражнение эффективно увеличивает высоту бицепса, но важно понимать, что эта высота будет ограничена генетическим потолком. Помимо бицепса нагрузку получат дельты, мышцы запястья, грудные мышцы.
Техника выполнения концентрированного подъема
Выполнение упражнения предполагает два варианта хвата – прямой с ладонью, развернутой вперед, и нейтральный, когда ладони повернуты внутрь. Для более глубокой проработки бицепса используется нейтральный хват, но он доступен только опытным атлетам, начинать обучение упражнению лучше с прямого хвата.
Концентрированные подъемы сидя выполняются на стуле, следует развести ноги в стороны и упереться рабочим локтем во внутреннюю часть бедра. Сидячее положение позволяет сконцентрировать внимание на проработке бицепса, так как не только рука, но и все тело будет сохранять стабильное положение. В качестве отягощения для концентрированного подъема можно использовать штангу, чтобы качать обе руки одновременно и экономить время, но использование гантелей дает более глубокую проработку. При выборе в пользу штанги надо отдать предпочтение изогнутому грифу.
При любом концентрированном подъеме рука должна проворачиваться из нейтрального хвата в нижней позиции в прямой хват в верхней позиции.
Как выполнить концентрированный хват на бицепс?
- Прими стартовое положение. Самое удобное и устойчивое – сидя на стуле или скамье с разведенными в стороны ногами, рабочая рука упирается локтем во внутреннюю часть бедра с той же стороны, нерабочая рука лежит ладонью на бедре соответствующей ноги;
- В рабочую руку возьми гантель, с выдохом медленно согни руку так сильно, как сможешь;
- На вдохе точно так же медленно опусти руку с гантелью в исходное положение;
- Подъем должен производиться на полную амплитуду, от этого зависит глубина проработки бицепса;
- Во время всего подхода спина должна оставаться прямой, а плечи – расправленными, момент максимального сокращения бицепса нужно зафиксировать положение и продержать мышцу в сильнейшем напряжении.
Новички часто начинают выполнение концентрированного подъема на бицепс с один и тех же ошибок, самое распространенная – это искривление положения спины, уклонения в сторону рабочей руки под воздействием тяжести или уклонения от нее в противовес. Другая большая ошибка заключается в совершении рывковых движений при подъеме веса, это лишает бицепс большей части работы. И подъем, и спуск снаряда должны быть плавными, это обеспечит должную нагрузку на бицепс.
Особенность концентрированного объема заключается в том, что эффективность упражнения не меняется от его вариации. Упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, с поворотом кисти или без него, с гантелями или со штангой, с прямым или искривленным грифом. Нужно выбрать наиболее подходящую под анатомические особенности своего тела вариацию, тогда выполнение будет комфортным и результативным.
