Работа над бицепсом не всегда предполагает использование штанги, гантелей и других отягощений. Можно выделить несколько упражнений с собственным весом, которые работают не хуже силовых.
Для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необязательно приобретать штангу и гантели. При выполнении этих упражнений для проработки бицепса будет достаточно нагрузки от веса тела. Эти рекомендации подойдут тем, кто хочет накачать бицепс без веса.
Сгибание бицепса на стуле
Для выполнения потребуется стул или табуретка с жесткой поверхностью сиденья. Исходное положение – сидя на стуле, ноги стоят на полу всей поверхностью стоп. Нужно просунуть левую руку под правую ногу ближе к бедру, чтоб бедро приняло положение немного выше колена. Суть упражнения в поднятии ноги за счет силы руки, поднимать нужно как можно выше. Для каждой руки будет достаточно выполнения 8-12 повторов, если делать упражнение правильно, то бицепс получит серьезную нагрузку. Когда выполнение упражнение станет слишком легким, следует изменить положение стоп с поверхности пола на небольшую ступеньку, это усложнит работу трицепса.
Подтягивания на турнике обратным хватом
Для того, чтобы подтягивания на турнике оказывали достаточную нагрузку на бицепс, их нужно выполнять в определенной технике. Главная особенность заключается в хвате, располагать руки на перекладине нужно чуть шире плеч, ладони должны быть направлены к телу. Если отвернуть ладони от себя, то нагрузка уйдет на мышцы спины, бицепс не получит нужного напряжения. Поднимать тело вверх за счет силы рук нужно до того уровня, когда подбородок поднимется выше, чем перекладина.
Движение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов, не нужно раскачивать тело и пытаться облегчить нагрузку за счет ног.
Во время всех повторов отжиманий ноги должны располагаться вместе. Движение мышц тоже осуществляется за счет силы рук, корпус опускается вниз медленным движением практически до полного разгибания рук. Не нужно распрямлять руки полностью, небольшой изгиб локтя в нижней точке упражнения обеспечит непрерывную нагрузку на бицепс. Для выполнения подтягиваний не существует определенной нормы по количеству повторов, упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины. Каждый человек должен выполнять максимальное количество подтягиваний, на которое способен, чем больше повторов – тем сильнее спина и объемнее бицепсы.
Работа с эспандером-лентой
Резиновая лента-эспандер – это очень дешевая покупка для существенного повышения успеха тренировки бицепса. Используя ленту, можно выполнить огромное количество упражнений, но лучшее из них – это сгибание на бицепс, руки получат такую же нагрузку, как при работе с весом. Для выполнения упражнения нужно взять ленту в руки ближе к краям, чтобы центр расположился на полу. Далее нужно встать на жгут так, чтобы ноги расположились на ширине плеч, и упереться локтями в бока. Из такого положения нужно делать сгибание предплечья к плечу.
Важно контролировать нагрузку, чтобы эспандер был предельно натянут, а напряжение приходилось именно на бицепс. Дотянувшись предплечьем до плеча, нужно сохранить положение на несколько мгновений, затем медленно опустить руки со жгутом в начальное положение. Со временем время в верхней точке упражнения должно увеличиваться, чем дольше напряжение мышцы – тем лучше ее проработка.
