Сегодня я вам расскажу пару методик научиться подтягиваться, или увеличить количество подтягиваний.
Если вы начинаете с 0
Не нужно этого стыдиться, никто из нас не умел сразу подтягиваться, и большинство использовало в своих начальных тренировках одну из следующих методик.
Негативные повторения
Это подпрыгивание до турника и медленное опускание в вис, можно взять низкий турник что бы не прыгать а при опускание подгибать ноги.
Я считаю было бы глупо сказать делайте максимальное количество раз и
максимальное количество подходов так как это будет зависеть от упорства и % лени в организме.
Поэтому скажу лучше начинать по 4-8 опусканий подряд затем отдых 3
минуты и ещё 4 раза повторить это.
Вскоре вы сможете делать 8 опусканий 5 подходов с 3 минутами отдыха. Как только дойдете до этой цели убирайте отдых с 3-ех минут до 1-ой
и увеличивайте время опускания для начало будет хорошо опускаться по 3-4 секунды. В идеале каждое опускание должно быть около 6 секунд.
Удобно для этой методики использовать шведскую стенку или не очень высокий турник, чтобы опускаться вниз из как можно более высокого положения.
Статические удержания
Этот метод выглядит похожим, но я считаю его даже превосходящим первый.
Суть заключается в том, чтобы держать тело в определённом положении. Так называемая статика.
Основных положения три:
* Подбородок выше турника
* Локти согнуты под углом 90 градусов
* Локти согнуты под углом 120 градусов.
Каждое положение желательно выполнять по 10-15 секунд 3-6 подхода. Со временем когда дойдете до 30 секунд можете воспользоваться утяжелитем в 5 кг.
Прогресс
Для того что бы поднять свои подтягиваний с 0 до 5 раз вы можете
использовать 1 или 2 методику, а если вы их будете совмещать то результат не заставит себя ждать.
Когда вы будете подтягиваться 5 раз, то до 10 вы сможете дойти за 2-6 недель всё зависит только от вас.
Для этого вы можете, например, подтягиваться на максимум каждые 20-40 минут. А можете установить себе норму в день около 50-150 подтягиваний без ограничения в подходах.
Когда вы достигнете 10 подтягиваний, то заметите, что дальше прогресс будет идти гораздо медленнее, и тут у вас будет уже несколько вариантов, о которых я расскажу в следующей статье!
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.