5440 подписчиков

Почему несколько лет не удается накачаться в тренажёрном зале?

28 июля 201928 июл 2019

353

4 мин

Оглавление

1. Принципы силового тренинга
2. Как достичь активации максимального количества мышечных волокон
3. Практические выводы

Содержание статьи:

Принципы силового тренинга
Как достичь активации максимального количества мышечных волокон
Практические выводы

1. Принципы силового тренинга

Я очень много пишу о том, как нужно питаться, для того чтобы наступил результат. Есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъёме, людей в залах толпы, тренеров вагон, результатов удручающе мало.

И сейчас я тебе поясню почему.

Я сделаю сложный абзац коротким. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность (как тяжело), объем (как много), частота (как часто). И есть основополагающее понятие “progressive overload” - прогрессивная перегрузка. В первую очередь это умышленное повышение рабочих весов и/или количества подходов/повторений.

Пример прогрессивной перегрузки:

На прошлой неделе жали лёжа 4 подхода по 12 повторений каждый со 100 кг
Сегодня взяли 105 кг и выжали те же 4 подхода, но уже на 12, 10, 9, 9
Через неделю это уже превратится в 105 на 12, 12, 10, 9
Через две в 105 на 12, 12, 12, 12, значит, можно повышать вес до 110!

А если хочешь испытать на практике прогрессивные перегрузки, подписывайся на канал и не пропусти набор в 17 поток.

Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Поэтому по-настоящему эффективный тренинг - это вовсе не подъем блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещенный с самолюбованием. Это именно тяжелый физический труд. Причем остановиться не получится - если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным весом, то начнется обратная адаптация: как поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон.

Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. А где ж скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну, ок, сами выпросили))

2. Как достичь активации максимального количества мышечных волокон

Итак, переменные вроде интенсивности, объема, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений - всё это может меняться, но всё равно работа есть работа и если проделана - она проделана. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно, если работать до отказа.

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)

В чем изюм? Когда до отказа, а когда не до отказа?

Поясню. Подход - это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем активации максимального количества мышечных волокон (ради этого мы в общем-то в зал и пришли).

Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжелыми весами (90% от одноповторного максимума, трёхповторный максимум) и лишь в 3-5 заключительных последних повторениях в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть если мы берем вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут практически ни о чем.

Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)

Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1‐repetition maximum in resistance‐trained men (Gonzalez, 2016)

Таким образом, даже работая на традиционные 12 повторений, реально рабочими из них будут меньше половины. И то, ЕСЛИ вы их сделаете. Потому что вот:

Теперь самая мякотка -

Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)

В этом исследовании были собраны тренирующиеся мужчины любители с задачей пожать максимальное количество раз тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM - десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений. 14% вообще сделали более 20.

3. Практические выводы

Сейчас прозвучу как мотивационный сука спикер и матьего коуч, но! Ваши результаты от зала лежат вне зоны комфорта. Большинство посетителей за его пределами не бывают, если их туда не загоняет палкой тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.

ЛЮБАЯ программа будет работать, если её делать. Рабочий подход - всегда страшный, его не хочется делать, потому что блэт тяжело. Поэтому запросы из серии “напишите мне программу” - ничто без адекватного исполнения и жажды прогрессии. Именно непонимание конечного потребителя “как этим пользоваться” делает из любой тренировочной программы нерабочее барахло.

А теперь, когда прояснилось, перечитай первую часть и, как завещал классик, “Ебашь мудачина! Жми это дерьмо”. Даже если ты ясноглазая барби и дерьмо пока что розовое))

Ибо трансформация не терпит посредственности ;)

Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!