Научиться делать боковую планку будет сложнее, чем классическую, помимо сильного мышечного напряжения нагрузку будет оказывать нестабильность положения тела на двух точках опоры.
Боковая планка является технически сложным упражнением, поэтому перед ее выполнением необходимо провести некоторые приготовления. Делать боковую планку нужно в удобных кроссовках, без обуви ноги будут скользить по поверхности пола и соскальзывать друг с друга, это не позволит сделать упражнение правильно. Также необходимо подобрать подстилку – каремат или коврик для йоги, она нужна в первую очередь для смягчения соприкосновения руки с полом.
Техника выполнения боковой планки:
- Примите удобное положение лежа на боку на коврике;
- Поставьте руку на локоть, чтобы предплечье лежало на полу, а ладонь расположите перпендикулярно по отношению к телу;
- Приподнимите тело, опираясь на локоть, плечо до локтя должно располагаться вертикально перпендикулярно полу. В таком положении вы должны чувствовать устойчивость;
- Расположите ноги одну на другой, они должны быть прямыми, свободную руку разместите на бедре верхней ноги;
- На вдохе оторвите от пола бедра, выпрямите тело и зафиксируйте положение на двух точках опоры – боковой поверхности стопы и предплечье. Для поддержания положения нужно напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног, смотрите перед собой;
- Не опускайте голову и не смотрите на ноги, неверное положение головы будет затруднять дыхание. Дышать нужно глубоко и медленно;
- Во время выполнения боковой планки все тело должно быть напряженным и представлять прямую линию от головы до стоп.
Сохранять позицию на двух точках опоры может показаться слишком сложным, для того, чтобы облегчить упражнение, можно слегка согнуть нижнюю ногу в колене или слегка сместить вперед верхнюю ногу. Во время каждой тренировки используйте секундомер, чтобы понять, как долго вы можете держать планку.
Когда время в боковой планке дойдет до 15 секунд, это можно будет считать полноценной тренировкой.
При выполнении боковой планки необходимо отбросить все страхи и сомнения, при отсутствии противопоказаний риск получить травму полностью отсутствует. Для улучшения результатов нужно делать боковую планку каждый день на одну и на другую сторону, каждый три-четыре дня нужно увеличивать время в планке на 5 секунд.
Делать боковую планку можно в любое время суток и в любых условиях, если позволяет свободное время, то нужно вставать в стойку несколько раз в день. Спустя 2-3 недели выполнение боковой планки становится полезной привычкой, в это время уже становятся заметными первые результаты – визуальное преображение тела и повышение его выносливости.
