Если научиться правильно делать планку, то она станет одним из любимых упражнений в тренировке. Если вам сложно разобраться, как делать планку, то вы найдете подсказки в этом материале.
Планка кажется технически сложным упражнением только для тех, кто еще не научился ее делать. Все новички допускают ошибки при знакомстве с планкой, некоторые разочаровываются в упражнении, так как не видят результатов своих трудов.
Отсутствие эффекта объясняется неправильным выполнением.
Когда вы научитесь делать планку правильно, вы сможете укрепить мышцы всего тела, избавиться от лишнего веса, подтянуть живот и бедра, обрести красивый пресс только благодаря этому упражнению.
Суть упражнения заключается в том, чтобы продержать свое тело над полом, опираясь только на руки и на носки ног. Находиться в положении планки очень тяжело, упражнение показывает высокую эффективность благодаря высоким нагрузкам.
Если вам сложно дается техника выполнения классической планки, то проработайте ее по этой подробной инструкции:
- Лягте на пол животом вниз, расположите ноги вместе, а руки согните под прямым углом, чтобы перейти в упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься;
- Выпрямите тело, чтобы оно стало прямым от пяток до макушки головы, для этого нужно не поднимать голову и постоянно смотреть вниз на пол под собой. Проконтролируйте положение поясничного отдела, он не должен выгибаться и округляться, ваша задача – оставить его ровным, как будто вы лежите на полу на спине. Принимать положение планки нужно на выдохе;
- Расположенные вместе ступни существенно повышают нагрузку на мышцы живота, если обучение планке дается вам очень тяжело, то можете отработать технику упражнения, слегка отодвинув ноги друг от друга;
- Проконтролируйте, чтобы локти были расположены под плечами, смещение локтей станет причиной перенапряжения и боли в плечевых суставах. В дальнейшем можно будет усложнять упражнение, продвигая локти немного вперед;
- Убедившись, что принято правильное положение, напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, они помогут удержать планку. Если не напрягать бедра, то нагрузка на прямую мышцу живота возрастет, неподготовленные мышцы могут этого не выдержать и образовать прогиб в пояснице, то есть нарушить технику. Напрягать мышцы ягодиц нужно для того, чтобы создать достаточный уровень напряжения во всем корпусе;
- При напряжении мышц пресса живот самопроизвольно втянется внутрь, и это правильно, но при этом важно не задерживать дыхание. Для того, чтобы выдержать положение планки, нужно обеспечить свое тело стабильным поступлением кислорода;
- Сохранять положение планки нужно до того момента, пока напряжение в мышцах не станет слишком высоким. Подготовленные люди выдерживают планку примерно две минуты, для первых пробных попыток будет вполне достаточно десяти секунд;
- Если сохранять положение даже на десять секунд покажется слишком сложным, то начните с облегченной версии планки, опирайтесь не на носки, а на колени. В этой ситуации тело будет расположено под небольшим углом к полу, но оно должно сохранять прямое положение от головы до колен.
Делать планку не так сложно, как это может показаться на первый взгляд, главное – понять и прочувствовать правильное положение и состояние мышц корпуса, пресса и ягодиц. Освоив правильное положение, вы будете просто его сохранять, а ваши мышцы – самостоятельно сокращаться под весом тела, укрепляясь и способствуя сжиганию подкожного жира.