Интервальный тренинг высокой интенсивности имеет ряд преимуществ перед другими типами нагрузок, это способ помогает ускорить метаболизм и похудеть. В чем принцип HIIT, как начать им заниматься?
Под термином HIIT предполагается интервальная тренировка высокой интенсивности, она может включать в себя силовые или кардио нагрузки. Достижение быстрого жиросжигания происходит за счет чередования высоких, средних и низких нагрузок. Если при беге средней интенсивности будут работать только медленные мышечные волокна, то чередование разных интенсивностей заставит работать и медленные, и быстрые волокна. Быстрые мышечные волокна используют в качестве энергии глюкозу, медленные – жировые запасы, необходимость постоянно переключаться с одного источника энергии на другой вынуждает организм ускорить метаболизм и обеспечивает не только похудение, но и сушку мышц.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки способствуют повышению гормона роста, таким же свойством обладают круговые тренировки. У взрослых людей гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание жировых отложений. Во время максимально интенсивной нагрузки используется гликоген из мышц, когда его запасы подходят к концу, гормон роста заставляет начать использовать энергию из жировых отложений. Ускорение обмена веществ заставляет мышцы и другие ткани организма потреблять больше кислорода, аэробная выносливость повышается.
Эффект достигается без вреда для здоровья, напротив, тренинги в формате HIIT повышают чувствительность к инсулину организма и жировых тканей в частности. Во время тренировки сгорает большое количество энергии, процесс сжигания калорий и жира продолжается и после тренинга. Однако, важно понимать, что такой вид тренинга не подойдет для людей, которые никогда не занимались спортом, они не смогут выдержать предполагаемых нагрузок. Также противопоказаниями являются болезни сердца и сосудов, проблемы со связками и суставами.
Перед интервальной тренировкой высокой интенсивности нельзя принимать жиросжигатели, энергетические напитки и другие средства с содержанием кофеина.
Высокая интенсивность вызывает усиление сердцебиения и повышение артериального давления, дополнительная стимуляция сердечно-сосудистой системы может привести к нежелательным последствиям. Если тренировка нацелена на похудение, то перед ней не следует принимать напитки и продукты на основе сахаров, быстрые углеводы дают организму энергию и блокируют жиросжигание. Нельзя практиковать HIIT на низкоуглеводной диете, такие системы питания опустошают запасы гликогена, без них занятие может закончится потерей сознания.
Продолжительность интервалов зависит от типа нагрузок, при силовых тренировках обычно чередуют 20 секунд максимальной активности и 10 секунд отдыха, при кардио – 20 секунд максимальной активности и 30-40 секунд умеренной активности. После тренировки будет полезно принять прохладный душ, он поможет понизить пульс и повысить метаболизм. Посещения сауны, горячего душа или ванны нежелательно, так как высокие температуры способствуют замедлению обменных процессов.
