В предыдущей статье я предлагала «Давайте приседать правильно», и я хотела бы продолжить эту рубрику, только теперь «Давайте качать пресс правильно».
Сначала разберем базовое упражнение под названием «скручивания», а напоследок оставлю Вам в подарок ссылочку на статью, где будут предложены вариации скручиваний.
Каких же правил следует придерживаться при базовом скручивании.
Ложимся на пол и сразу же прижимаем поясницу к полу до тех пор, пока не закончите упражнение на пресс. Это самое важное правило!!!
Ноги согнуты в коленях. Таким образом поясница будет закреплена к полу надежней
Руки:
Для новичков расположены по бокам вдоль корпуса
Для продвинутых руки расположены за головой (локти в стороны) или перекрещены на груди.
Упражнение делаем без резких движений: поднимаемся с усилием и опускаемся с усилием. Не плюхайтесь на пол с расслабленным прессом, держите его в напряжении до тех пор, пока полностью не ляжете на пол.
Выполняйте скручивания плавно, в умеренном темпе, избегайте инерции.
При подъеме наверх не напрягайте шею и не прижимайте подбородок к груди. Я привожу в пример, что во время выполнения упражнения у Вас всегда между подбородком и грудью должен вмещаться кулачок. Но некоторые после этих фраз начинают очень сильно напрягать шею, чтобы зафиксировать ее в этом положении. Но на самом деле шея должна быть расслаблена, поэтому второй вариант объяснения – «при подъеме вытягивайтесь подбородком в потолок».
Насыщайте тело кислородом, то есть не забывайте дышать. При подъеме, а значит при наивысшем напряжении мышц, выдыхайте, а при опускании - вдыхайте.
На сладенькое я припасла модификации упражнений на пресс.
P.S. Поделюсь маленьким лайфхаком. После того, как Вы покачали пресс, Вы обязательно захотите встать, чтобы попить воду или продолжить собираться на работу. Но Вы покачали пресс так, что уже встать без рывка не сможете. Для такого случая есть пару вариантов, которые помогут Вам подняться без травм.
1) Подвести к себе одно из колен, ухватиться обеими руками за него, качнуться назад и по инерции качнуться вперед.
2) Развернуться на бок, упереться руками в пол и плавно оттолкнуться от него.
Советую таким образом (Вариант 1 или 2) подниматься и в обычные дни, когда не работали над прессом, потому что мышцы не разогретые, не подготовлены к нагрузкам, следовательно, можете травмироваться. Берегите себя :*
