Если хочется внести разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то есть упражнение, которое сможет решить поставленную задачу!
Выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника.
По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки.
Момент первый: Техника выполнения и запястья
Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий.
Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины.
Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.
Момент второй: Глубокий хват и медленный выход
Чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой.
Можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях. В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить запястья на турник.
Момент третий: обычный хват и быстрый выход
Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе.
Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами.
Хотя подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся).
На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.
Подводящие упражнения
• Высокие подтягивания
• Взрывные подтягивания с хлопками (перед собой или за спиной)
• Отжимания от турника
• Взрывные отжимания от турника
Полезные советы
• Держите локти на ширине плеч.
• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно.
• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь делать выходы только за счёт силы рук.
• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это ссоздаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.
