Подтягивание на турнике - базовое упражнение для тренировок на турниках. Но несмотря на это для многих подтягиваться очень сложно!
Поехали!
Для начала!
Разомнитесь! Поверьте, я сталкивался с травмами и постоянно был в состоянии травмированности на протяжении около полугода (травма за травмой).
Еще одна мелочь
Тренировка не будет состоять из подтягиваний, т.к. вы их не умеете, поэтому на каждой последующей тренировке вы перед ее началом попробуйте подтянуться, посмотрите на результат. если получается делать какое-никакое подтягивание - включайте его в тренировку первым упражнением.
Ну а теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка
Наша тренировка представлена прогрессией нагрузок, при которой вы делаете более легкое упражнение, когда на упражнение по сложнее у вас уже нет сил. Это обеспечит вам наилучший прогресс в подтягиваниях и хорошо прокачает спину.
Упражнение №1 "Негативные подтягивания"
Суть данного упражнения заключается в том, что вы пытаетесь как можно дольше задержаться в конечном положении подтягивания и потом как можно медленнее спускаетесь, пытаясь всеми силами удержаться.
Для этого вам понадобится невысокий турник, чтобы вы могли без труда оказать в конечном положении подтягивания (подбородок над перекладиной).
Для начала можно делать одно повторение, но если у вас есть силы, то после первого повторения запрыгивайте сразу на турник и снова пытайтесь удержаться как можно дольше.
Сделали? Все! Упражнение закончено! Отдыхаем секунд 20-30 и переходим ко второму упражнению.
Упражнение №2 "Австралийские подтягивания"
Многие не воспринимают это упражнение всерьез, но оно прокачивает спину лучше, чем тяга штанги в наклоне, представляете?
Суть этого упражнения заключается в том, что вы на низком турнике принимаете почти горизонтальное положение так, чтобы при подтягивании до перекладины доставала ваша грудь, а не подбородок или же живот.
Таких подтягиваний вы делаете максимальное количество и, внимание, на последнем повторении вместо того, чтобы просто опуститься, вы задерживаетесь и делаете негативное австралийское подтягивание!
Закончили? Первый подход выполнен!
Отдых между подходами и их количество
Между подходами отдыхайте примерно 5 минут, такой большой отдых присущ подобным тренировкам, будь то изучение подтягиваний либо увеличение их количества.
Количество подходов должно быть от 2 до 5. Для начала советую вам делать 3 подхода. Два подхода делают, если уже выбиваются полностью из сил, а 5 подходов делают вследствие прогрессии нагрузок.
Отдых между тренировками
Скорее всего, у вас будут дико болеть мышцы после первой тренировки. Вам нужно отдохнуть несколько дней, чтобы прошла боль и мышцы восстановились.
Начинайте следующую тренировку тогда, когда у вас не болят мышцы, и вы чувствуете прилив сил. Это означает, что восстановление мышц дошло до фазы суперкомпенсации и пора начинать тренировку. (Подробнее о фазах восстановления мышц в этой статье)
Итак, друзья, надеюсь вы быстро научитесь подтягиваться. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!
