Чтобы подготовиться к забегу, предполагающему движение в гору, программу тренировок важно включить бег по холмистой местности. Несмотря на то, что новый элемент тренировок может привести к снижению средней скорости бега, он поможет адаптироваться к новым условиям и выработать выносливость к перепадам высоты.
Бег в гору – это лучшее кардиоупражнение и тренировка, которая не требует длительного восстановления мышц. Тем не менее, этот вид бега требует особого подхода, понимание которого обеспечит эффективность тренировок и улучшение результатов.
Дышите медленнее
При подъеме сердцебиение сильно учащается, из-за чего многие начинают паниковать. Лучше всего попытаться замедлить дыхание, насколько это возможно, но не пугаться учащенного пульса и не поддаваться панике. Главное – не нервничать.
Идите пешком
Если вы бегаете недавно, подниматься в гору вам может быть очень тяжело. Из-за этого вы просто не сможете удерживать дыхание и пульс в разумных пределах. Вместо того, чтобы стараться превзойти себя, добавьте в программу тренировок ходьбу. Пробегите пару километров, как обычно, а когда начнется подъем, переходите на ходьбу. Увеличивайте темп на более плоских участках. Постепенно вы к этому привыкнете, но на подъемах не торопитесь и помните, что регулярные тренировки сделают свое дело.
Включите в тренировку зашагивания на степ
Для бегунов по пересеченной местности важны силовые тренировки, поскольку во время преодоления препятствий мышцы работают активнее, чем при забегах по равнинной местности. В спортзале делайте такие силовые упражнения, как приседания, и не забывайте про шаги на степе. Так вам будет проще справляться с препятствиями на маршруте. В процессе тренировок используйте степ или тумбу высотой примерно до колена. Делая шаги, следите за тем, чтобы бедра не смещались в сторону. Если это происходит, вероятно, ваши мышцы слишком напряжены. Включите в тренировки упражнения на растяжку!
Следите за осанкой
Ваша грудная клетка должна быть достаточно раскрыта: старайтесь держать спину прямо. Смотрите на вершину возвышенности и следите за движением коленей и рук. Это действительно важно: так вы сможете найти правильное положение всего тела.
Бег и снова бег
Найдите возвышенность в своем районе, желательно на пересеченной местности, и тренируйтесь на ней. Это единственный способ приспособиться к забегам по холмистым тропам.
Не совмещайте подъемы и спуски
Не стоит совмещать подъемы и спуски с горы в течение одной тренировки. Бег вниз – большая нагрузка для ваших мышц. Используйте спуски для восстановления, бегите медленно и осторожно или даже переходите на ходьбу. Лучшая стратегия – найти сложный подъем с некрутым спуском. Зачастую для этого подходит резкий подъем, за которым следует спуск в виде зигзагообразной тропы.