Вероятно, молодые девушки, только пришедшие в спортзал, задавались вопросом о том, как же быть, когда наступает период месячных. Дать организму отдохнуть или продолжить занятия во имя красивого тела наперекор неприятным, а порой даже болезненным ощущениям? На самом деле, отдых женскому организму нужен, но менструальный цикл можно взять под контроль и быть на все 100% готовой к нему!
Для начала освежим память об особенностях менструального цикла. Средняя его продолжительность длится 28 дней, хотя он не всегда работает как часы и может длиться от 21 до 35 дней. Цикл состоит из двух фаз: фолликулярной, в течение которой уровень эстрогена и прогестерона низкий, и лютеиновой, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается.
Цикл начинается с первого дня менструации. Ровно четырнадцать дней длится фолликулярная фаза, а с пятнадцатого по двадцать восьмой - лютеиновая. В промежутке между ними в женском организме происходит овуляция, как следствие повышения и понижения гормонов.
В конце цикла, в начале месячных, организм тратит все свои силы на подготовку к возможной беременности, ему есть куда потратить всю свою энергию. Именно поэтому в этот период спортивные показатели падают, наблюдается вялость, тяга к сладкому, частые перепады настроения. Во время лютеиновой фазы сложнее справляться с высокоинтенсивными нагрузками и восстанавливать силы после тренировок.
Все боятся снижения сил, когда начнутся месячные, но на самом деле, уровень гормонов благоприятно влияет на работоспособность. Когда вероятность забеременеть для организма минует, он переходит в более спокойный режим. Все энергетические системы готовы к физическим перегрузкам, наша выносливость подскакивает в 1,5-2 раза из-за повышенного выброса "мужских"гормонов.
С помощью диеты, а именно придерживаясь правильной схемы потребления белка и питья, можно нейтрализовать большинство нежелательных побочных воздействий повышенного уровня гормонов.
Для достижения максимальной результативности независимо от месячных, можно придерживаться комплекса мер.
Во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных стоит принимать 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина и 1 г омера-3 жирных кислот (семена льна или рыбий жир).
Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил необходимо принимать по 5-7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Они уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.
Во время тренировки: в течение часа съесть чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщина 60 кг это примерно 60 г) в час. Во время фолликулярной фазы можно немного снизить потребление примерно до 0,35 г на 0,45 кг веса.
После тренировки: очень важно восстановить силы. Прогестерон обладает катаболическим действием, то есть разрушает мышцы и препятствует их восстановлению. Необходимо в течение получаса поле завершения тренировки употребить 20-25 г белка.
Соблюдая эти простые рекомендации, можно подготовить организм к наступлению месячных и не допустить значительного снижения силовых показателей, что особенно актуально для спортсменов, участвующих во всевозможных состязаниях.
Понравилась статья? Узнайте больше интересного и полезного, подписавшись на наш канал!
