Неумение правильно дышать во время бега мешает добиться высоких показателей и заставляет хуже себя чувствовать. Если вы решили бегать, то нужно освоить не только технику движений, но и дыхание.
Тому, кто занялся бегом совсем недавно, знакомо ощущение горящего горла или того, что он сейчас задохнется. Затруднения в процессе дыхания возникают по причине увеличения потребности мышц в кислороде, есть и обратная связь – неправильное дыхание способствует постоянным травмам одних и тех же тканей. К примеру, если делать выдох при каждом касании земли левой ногой, то нагрузка на левую сторону будет значительно выше, чем на правую, избежать повреждений при таком неравномерном распределении будет очень сложно.
Сила, с которой стопа ударяется о поверхность земли, выше веса тела в несколько раз, если это действие будет происходить на выдохе, то сила станет еще выше. Дело в том, что для тела выдох обозначает расслабление, диафрагма и связанные мышцы расслабляются, стабильность кора становится ниже.
Правильное дыхание не создает перенапряжения в какой-то из частей тела, напротив, оно распределяет нагрузки и минимизирует физический стресс, оно является дополнительным инструментом для достижения лучших результатов. Для отработки правильного дыхания хорошо использовать практики йоги, они не только берут под контроль все физиологические процессы, но делают более спокойным мышление.
Способность ритмично дышать и концентрироваться на своем дыхании является своего рода медитацией, умение прислушиваться к своему телу совершенствуется, каждый выдох уносит порцию негатива.
Стоит только выпасть из ритма, как человек начинает отвлекаться и пропускать важные сигналы от своего тела, вероятность травмировать себя повышается в разы.
Правильное дыхание – это дыхание животом, а не грудью, когда при вдохе диафрагма опускается и позволяет легким вобрать в себя много воздуха. Чем лучше развита диафрагма, тем больше воздуха будет поступать в легкие, тем больше кислорода из него попадет к мышцам. Грудное дыхание является поверхностным, оно лишает организм нужной ему порции кислорода, ограничивает физические возможности. Диафрагма является очень сильной мышцей, она берет на себя большую часть нагрузки при глубоком брюшном дыхании, в грудном дыхании принимают участие межреберные мышцы, они гораздо слабее, поэтому недостаток кислорода и усталость приходят гораздо быстрее, чем при правильном дыхании.
Диафрагмальное дыхание важно не только во время бега, это естественный тип дыхания с точки зрения физиологии, он необходим и при активности, и в состоянии покоя. Что касается бега, самым удобным и распространенным способом дыхания является 3:2, то есть когда вдох делается на каждые три шага, а выдох – на каждые два шага, при этом выдох будет поочередно выпадать на шаг разными ногами, но есть не возникнет описанного выше дисбаланса. Когда бег требует увеличенных затрат энергии, к примеру, когда нужно взбежать на возвышенность, резко ускорить темп или пройти очень большую дистанцию, используется ритм дыхания 2:1, вдох делается на каждый два шага, выдох – на каждый последующий за вдохом шаг. Эта тактика позволяет мобилизовать силы и иногда играет решающую роль на соревнованиях, предоставляя преимущества на финишной прямой.
