Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кому очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у тебя пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у твоих мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно тяжелое для новичка, поэтому нам нужно подготовить мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Если целевое упражнение пока для тебя слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (австралийские подтягивания подтягивания с помощью стула), либо за счет силы упругости (подтягивания с помощью резиновых петель).
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения нужно найти низкую перекладину, на которой можно висеть, упираясь ногами в землю. В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками берешься за турник, а ногами встаешь на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте ты самостоятельно контролируешь нагрузку, то важно не халтурить и стараться тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний ты делаешь, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы ты смог подтягиваться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если ты легко подтягиваешься с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если ты не можешь выполнить обе фазы сразу, то начни с “негативных” подтягиваний. Найди турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, ты держал подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайся вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части, и тренировать их по отдельности:
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.