Что критерий твоей мужской крутости в обычной жизни? «Сколько жмешь?», - вот главный вопрос о силе любого настоящего мужика.
Жим лежа – действительно, главное упражнение на верх тела, которое зависит от силы ваших рук, грудных мышц и плечевого пояса.
Учиться надо у лучших, так решил я и позвал к себе в студию Кирилла Сарычева. Кирилл - абсолютный рекордсмен мира по жиму лёжа без экипировки. Он пожал штангу весом 335 кг!
Кирилл Сарычев – настоящий русский богатырь. Он весит 170 кг при росте 197 см. Да и выглядит соответствующе, поэтому его охотно зовут фотографы и реконструкторы играть былинных героев.
Программа тренировок по увеличению результата в жиме лежа
Ошибка новичков, которая мешает прогрессу в жиме лежа – делают очень много разных упражнений. Особенно на плечи, бицепсы и трицепсы. В итоге не остается сил на главное движение – жим лежа. Эта программа тренировок фокусируется именно на жиме лежа. Главная задача – прибавлять веса хотя бы на +1 кг раз в месяц.
Понедельник
Жим штанги на 5 подходов. Работаем на 3-5 повторов. Берем штангу весом 85% от нашего максимального, который можем выжать на 1 раз. Например, на раз вы можете пожать 80 кг. Тогда берете штангу весом 68 кг.
Приседания. 3 подхода по 8 повторов. Работаем не в отказ.
Дополнительные упражнения: разводка с гантелями, подъем штанги на бицепс.
Среда
Это день спины.
Становая тяга. 5 подходов по 5 повторов.
Дополнительные упражнения. Тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензия.
Пятница
Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторов.
Жим гантелей лежа. 3 подхода по 10 повторов.
Разведение гантелей. 3 подхода по 15 повторов.
Подтягивания. 3 подхода. Повторов – сколько сможете, целевое значение – 10. Если не получается сразу – используйте гравитон. Это тренажер, который берет часть нагрузки на себя во время ваших подтягиваний. Как альтернатива – тяга штанги в наклоне или тяга вертикального блока в тренажере.
Советы от Кирилла Сарычева
Эти советы подойдут всем начинающим атлетам, кто поставил цель – жать лежа 100 кг и больше.
— не засекайте время отдыха между подходами. Работая на силу важно успеть полностью отдохнуть. Даже если на это потребуется 5-10 минут;
— ведите свой дневник тренировок. Записывайте, какой вес вы взяли в каждом упражнении, сколько подходов сделали;
— если сила перестала расти, то причин, чаще всего, три:
1. Нарушение режима. Недоедаете или недосыпаете;
2. Перегрузили мышцы, делаете много дополнительных упражнений;
3. Стрессы на работе и в жизни.
Поймите, какая у вас и устраните ее.
Ну и напоследок, смотрите наше интервью со знаменитым атлетом. Это вторая часть, где Кирилл Сарычев рассказывает, как пожать лежа 100 кг.
