1. Разогрев.
⠀
Как пример: бег на месте, приседания с собственным весом около 7-10 минут перед основными упражнениями.
Оптимально, если в помещении тепло либо на тебе достаточно одежды, чтобы быстрее согреться.
⠀
2. Время.
⠀
Для того, чтобы растянуть мышцы, не стоит заниматься по несколько часов. 30-50 минут будет вполне достаточно( в зависимости от целей и индивидуальных особенностей).
Новичкам обычно нужно больше времени, так как мышцы ещё не привыкли к растягиванию и дольше включаются в работу.
⠀
3. Чередование статики и динамики.
⠀
Статические упражнения - это те, выполняя которые нужно застыть в одной позе на несколько секунд. Они нужны для того, чтобы сидеть в шпагате.
⠀
Пример динамики - махи ногой в сторону. Динамика нужна для предотвращения риска травм, особенно полезна для бегунов. Ну и эффектно закинуть ногу выше головы, как бонус для всех остальных)
⠀
4. Упражнения подбираем для:
⠀
Задней (область за коленочкой), передней(область над коленочкой) и внутренней поверхностей бедра(и так понятно) + мышц кора и икроножных.
⠀
На каждую группу по 2-3 статических и динамических упражнений.
⠀
5. Правило, которое стало для меня ключевым: всегда заниматься в носках. Просто потому что в них удобнее скользить по полу, когда выполняешь упражнения или садишься в шпагат.
⠀
5. Расслабление после тренировки
⠀
Тёплая ванна+полноценный сон+много витаминов в питании= залог качественного восстановления после тренировки.
⠀
6. Выведу отдельным пунктом регулярность занятий, режим-лежим и сосредоточенность на процессе. Последняя подскажет, когда нужно перестать тянуться, а когда нужно поднажать.
⠀
Продуктивных тренировок, dears!🧘🏻♀️