Лучше повышать интенсивность тренировок постепенно, в идеале прогрессировать каждую неделю. Мы же подготовили для вас несколько супер-сетов с увеличением силовой нагрузки.
Есть три способа совершенствования тренировки:
- Увеличить скорость и количество повторений.
- Сделать отдых более продолжительным, максимум – 5 минут.
- Добавить упражнения и круги.
Можно также использовать способ периодизации - периодические поправки в тренировочном плане. Пользоваться уловкой периодизации лучше всего уже опытным посетителям тренажёрного зала, которые работают для себя или исключительно под присмотром тренера, т.к. периодизация несёт в себя ряд нехороших последствий для организма. На фото представлен самый безобидный план периодизации круговой тренировки, он подходит новичкам.
Тренировки методом супер-сетов
Супер-сеты – виды тренировок, когда поочерёдно выполняется по одному подходу 2-х или более упражнений без отдыха. Этот метод тренировок универсален, его используют как начинающие, так и уже продвинутые посетители тренажёрного зала.
Цель супер-сетов – сжигание жира или набор мышечной массы.
Варианты супер-сетов
- Комбинация из разных упражнений. Например, ягодицы и грудь. Такая вариация суперсетов подходит для похудения, потому что, не концентрируясь на проработке конкретной группы мышц, ваша работоспособность сохраняется дольше, и за одну тренировку прорабатываются все мышцы тела понемногу. Пример супер сета: приседания со штангой на плечах, в комбинации с жимом гантелей под углом тридцать градусов. Выполнять все упражнения нужно по три подхода, делая от 12 до 15 повторений.
- Супер-сет на одну группу мышц в большей степени подходит для роста мышечной массы, чем для сжигания жировой. Такой подход к тренировке позволяет более точно проработать мышцу. Как правило, первое упражнение из сета базовое, а второе - изолирующее. За одну тренировку удается нагрузить 3-4 группы мышц – это очень эффективно для их роста. Пример: становая тяга с гантелями в купе с гиперэкстензией. Используя метод супер-сетов на одну группу мышц, упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-20 повторений.
- Супер-сет с упражнениями на мышцы-антагонисты – это мышцы, которые различаются по своим анатомическим функциям, например, бицепс бедра (сгибает ногу) – квадрицепс (разгибает ногу). Тренировка по такому методу развивает анаэробную выносливость и взрывную силу мышц. Сеты на антагонисты подразумевают работу с большими весами. Такие тренировки хоть и являются золотой серединой между методом 1 и 2, всё же требуют чётко составленного плана. Одно упражнение может выполняться в 3 или 4-5 подходов по 6-15 повторений.
В каком темпе должна проходить тренировка с супер-сетами?
- На максимальной для вас скорости. Такой темп супер сетов предпочтителен для тех, кто хочет снизить свой вес. Упражнения выполняются с минимальным весом либо же совсем без него. Минус работы в максимальном темпе состоит в том, что техника выполнения упражнения может хромать.
- Быстрый темп. Частота движений здесь составляет 80-90 процентов от максимума, подходит он для развития силовых и скоростных показателей.
- Средний темп. Самый популярный и рациональный среди спортсменов и начинающих режим тренировок. Веса равны 70-80 процентам от максимума, боле подготовленные используют и большие веса. Использовать в среднем темпе веса ниже 70 процентов от максимума неэффективно.
- Медленный темп. Его использование обуславливается рядом случаев: если этого требует техника выполнения и если упражнение более эффективно нагружает мышцы при медленной работе. При тренировке в таком режиме мышцы постоянно находятся в напряжении, поэтому результативность тренировки повышается. Медленный темп хорош, когда в тренировки присутствуют изометрические упражнения суть их в том, что на пару секунд создаётся максимальное сопротивление для мышц, например, атлет выполняет 2-3 подъёма гири в медленном темпе, совершая четвертый подъём, он задерживает гирю в мёртвой точке на 6-12 секунд, после чего вновь выполняет 2-3 повторения.
Если смотреть с практической точки зрения, мало кто использует в своих тренировках один темп. В большинстве случаев они комбинируются в таком порядке: быстрый-средней-медленный.
