Лето, солнце, свежий воздух - как много поводов для настоящего мужика выйти на ближайшую площадку и от души потренироваться. При помощи обычной перекладины и брусьями можно прокачать всё тело не хуже, чем в зале, но сегодня мы сфокусируемся на подтягиваниях.
Подтягивания - это базовое и, на мой скромный взгляд, самое лучшее упражнение для спины. В отличии от тяговых движений со штангой, здесь нет компрессионной нагрузки на позвоночник, при этом раскачать "широкую раму" и стать очень сильным вполне возможно.
Многие не любят подтягивания, потому что это довольно сложное упражнение, даже если выполнять его с собственным весом. Кто-то достигает неплохих результатов, делая 10-12 повторов за подход, но дальше попадает в плато. На самом деле, пробить планку в 20 и больше повторений можно, если соблюдать ряд правил и рекомендаций, о которых расскажу чуть ниже.
О пользе подтягиваний
Зачем нам вообще много подтягиваться? О, причин хватает. Во-первых, это упражнение - настоящее мерило силы. Слабый человек априори не может много подтянуться. А сильные мышцы и связки - залог здоровья, долголетия и готовности к неожиданным ситуациям, от которых никто не застрахован.
Во-вторых, подтягивания строят заветный V-образный силуэт, который считается эталоном мужской красоты в глазах противоположенного пола.
В-третьих, в любом виде деятельности необходимо прогрессировать. Тренироваться из года в год, выполняя одинаковое количество повторов и подходов, просто скучно.
Наконец, вам нужно сдать нормативы в ВУЗе или армии, а может, просто надо впечатлить девушку или выиграть спор с друзьями.
Что делать на практике?
Теперь непосредственно к теме статьи. Причин, которые мешают вам подтягиваться несколько десятков раз, на самом деле немного.
Самая частая - это неправильная техника. Большинство в подтягиваниях используют силу рук, а не спины, что является ошибкой. Какими бы крепкими не были ваши руки, они попросту меньше, чем широчайшие мышцы спины, а значит попросту слабее.
Подтягиваться правильно очень просто, для этого движение необходимо начинать не со сгибания рук, а с отведения плеч назад и смыкания лопаток. Попробуйте отработать двигательный стереотип на низкой перекладине без самих подтягиваний. Движение получится короткоамплитудным, но именно в нём секрет. Как только освоите - сразу прибавите несколько повторений сверх вашей нормы.
Вторая распространённая причина - слабый хват. На кисти рук в подтягиваниях выпадает колоссальная нагрузка, даром что они работают лишь в статическом режиме. Часто в мышцах рук и спины ещё есть задел на пару повторений, а пальцы уже не могут удерживать перекладину.
Варианта тут два: использовать кистевые лямки или укреплять хват. Естественно, второй вариант предпочтительнее, ведь у мужчины не должно быть слабых мест.
Третья причина - лишний вес. Речь идёт не от откровенном ожирении. Понятно, что людям с таким заболеванием не до подтягиваний, по крайней мере на первом этапе. Я говорю о нефункциональной массе, которая может особо и не заметна, но мешает прогрессировать.
Попробуйте включить в тренировку кардио, и уже спустя несколько недель подтягиваться станет заметно легче. Ещё и сердце скажем спасибо.
Недостаточная силовая выносливость - способность мышц сопротивляться утомлению. Не буду рассказывать о биомеханике явления, а сразу перейду к практике. Секрет простой - чтобы подтягиваться много - надо подтягиваться много :)) Такой вот парадокс.
Включите в тренировку подтягивания лесенкой, пробуйте на протяжении короткого периода тренироваться несколько дней подряд (только затем дайте мышцам отдых больше положенного), делайте много повторов в укороченной амплитуде, выполняйте подтягивая во взрывном стиле - вот основные методы решения этой проблемы.
А сколько подтягиваетесь вы, уважаемые читатели? Пишите в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы первыми читать статьи о тренировках и здоровом образе жизни.
