Инструктор йоги рекомендует данные упражнения для улучшения вашей осанки.
Посмотрите, где находятся ваши плечи, вот прям сейчас. Скорее всего, они прижаты к вашим ушам, сгорбившись, или и то и другое.
Плечи имеют наиболее гибкие суставы в теле, но поскольку диапазон движений в течение дня ограничен, наши плечи часто блокируются.
Это способствует сдавливанию ваших легких и диафрагмы, затрудняя правильное заполнение легких глубокому дыханию.
Так как же вы можете открыть свои плечи и не выглядеть как Горбун из Нотр-Дама? Вот 6 рекомендованных экспертами упражнений для занятий йогой от Майи МакКенны, сертифицированного инструктора йоги и старшего преподавателя YogaWorks в Лос-Анджелесе, штат Калифорния.
Держите каждую позу в течение 3-5 вдохов, чтобы действительно почувствовать растяжку.
1. Обратная молитва
Эта поза йоги - это идеальное растяжение плеча, особенно после трудового дня, когда вы сгорбились над своим столом.
Выполнение:
Несколько раз переверните плечи назад, прежде чем приступить к этой позе, чтобы убедиться, что ваши уши не опустились к плечам. Затем протяните руки за спиной и сложите ладони в молитвенном положении. «Если ваши руки не сходятся вместе, вы всегда можете просто прикоснуться к суставам или использовать ремень для йоги, полосу сопротивления или полотенце, чтобы связать их», - говорит МакКенна.
2. Широкое движение вперед с поворотом
Как и другие инверсии, эта поза йоги позволяет лучше течь крови к верхней части тела, размещается ваше сердце над головой.
Лучше всего в этой позе, говорит МакКенна, является то, что вы используете землю в качестве рычага, которая помогает вам углубить растяжку.
ВЫполнение: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и вытянитесь через позвоночник, наклонившись к ногам. Прижмите одну ладонь к земле, а вторую ладонь тяните к потолку, повернув туловище в том же направлении, что и рука к потолку. Повторите медленно 8-12 повторений.
3. Руки орла
Иногда лучший способ расслабиться - это связка, как показано в этой позе йоги. «Руки орла - отличный способ освободить плечи от ушей», - говорит МакКенна.
Это также помогает сделать ваши суставы более гибкими и улучшает диапазон движений.
Выполнение:
Выпрямить обе руки перед собой. Затем просуньте левую руку под правую руку, чтобы задние части рук соприкасались друг с другом. Обязательно сдвигайте лопатки вниз по спине.
4. Поддерживаемая рыба
Как только вы попробуете, мы обещаем, что вы удивитесь, как раньше жили без него. Для начала подложите что-нибудь под спину. Можно несколько книг.
Выполнение:
Подложите один блок прямо под лопатками (или линией бюстгальтера).
Возьмите второй и подложите под голову. Затем возьмите каждый локоть противоположной рукой и погрузитесь в эту позу, пока вы почувствуете, как открываются плечи и грудь.
5. Верблюжья поза
«Для более продвинутых йогов, - говорит МакКенна, - вы можете оттянуть руки назад, когда дотянетесь до пятки, однако, добавляет она, что большинство из нас довольно туги в плечевом суставе и будут иметь проблемы с этим».
Выполнение:
Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине бедер. Положите руки на нижнюю часть спины пальцами, направленными вниз, вытягивайтесь через позвоночник, чтобы сгибаться назад.
6. Поза коровы
Если у вас есть полотенце или удобный ремешок, возможно, стоит взять его, если у вас не получается взяться руками.
Выполнение:
Вытяните правую руку так, чтобы она была параллельна позвоночнику, и направьте руку в направлении плеча пальцами вниз. Оберните левую руку за спиной и вытяните ее к правой руке.
Если ваши руки встречаются без опоры, сложите вместе правый и левый палец. В противном случае, держите ремешок или полотенце в каждой руке, чтобы сокращать постепенно расстояние между пальцами.
