Тяга верхнего блока - упражнение, хорошо известное в фитнес-залах. Служит для развития силы и объема широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, трапеций, а также дополнительно нагружает бицепсы и предплечья.
И иногда мне приходилось слышать удивленные вопросы, почему человек делает эту самую тягу, вроде и вес большой, а на турнике результаты не улучшаются ни в подтягивании, ни в каких-либо упражнениях вроде выходов силой. Хотя мышцы задействуются вроде бы нужные.
Поэтому хотелось бы рассмотреть основные ошибки при выполнении этой тяги, а также дать несколько советов тем, кто хочет использовать этот тренажер как временную замену турнику, например, на зимнее время.
Первое, что хотелось бы уточнить - использование этой тяги для силы и объема и использование ее же как помощь для упражнений на турнике - это разные вещи, и техника будет отличаться. Об этом и расскажу.
Первая и самая частая ошибка в обоих вариантах - это начало движения с помощью небольшого отклонения тела назад, а не за счет силы рук. При таком исполнении вы крадете у себя то, зачем и садились за этот тренажер - нагрузку на целевые мышцы в максимально растянутом состоянии. Лучше чуть уменьшить вес и делать правильно.
Вторая ошибка, так же связанная с читингом и чаще всего вытекающая из первой - это старание разогнать вес в начальной фазе движения, чтобы доделать его уже по инерции. Получается то же, что и в первом случае - самообман, ибо как раз в последней фазе движения в этом упражнении становится труднее всего, именно от этих усилий и запускается рост силы и объема, а вы пролетаете ее с разгона, то есть попросту бесполезно гоняете вес. Смотрится, конечно, круто, большой вес, кто-то еще картинно кричит при выполнении, но разве вы за этим пришли в зал?
Теперь об отличиях выполнения этой тяги как подсобки для турника от классического варианта. На турнике ваши ноги висят в воздухе, вы поднимаетесь только с помощью мышц рук и спины. Нужно постараться максимально повторить это на тренажере. Обычно ноги у спортсмена, сидящего под фиксирующим валиком, стоят на полу. Даже если вы будете делать все как надо, без инерции и читинга телом, ваши ноги будут непроизвольно напрягаться и частично помогать выполнять упражнение, создавая жесткость в вашем теле. Чтобы это исключить, попробуйте ноги сознательно расслабить и вытянуть вперед - сразу почувствуете, насколько стало труднее и неудобнее. Это приблизит вас к условиям турника.
И техника самой тяги будет отличаться от бодибилдерской. Ибо если ваша цель не проработать какие-то там пучки и накачать спину, а именно подсобка для турника, то и делать нужно примерно то же, что и на турнике.
Я делаю несколько подходов, меняя вес от 70 до 120 процентов от веса тела, при этом меняю ширину хвата. Но самое важное отличие - я тяну не к груди, сводя при этом лопатки, как это делается в классическом варианте, а к животу вдоль груди, то есть практически имитирую выход силой. Делаю с разной скоростью для разнообразия нагрузки. Со стороны это выглядит как извращение, конечно. Но когда я весной выхожу на турник после зимнего перерыва, я так же легко делаю подтягивания и выходы силой, как и летом. Для чего я, собственно, и изобретал для себя этот стиль исполнения.
Надеюсь, статья была полезной! Можете почитать те статьи, что уже есть на канале, пока я готовлю новые:
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Многосуставные упражнения - трастеры
Осталось ли ушу боевым искусством?
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
