Какое физическое качество словно основа для всех остальных? Верно, это сила. Главным способом ее прокачки является гиря. В этой статье мы подготовили небольшой экскурс по гиревому спорту.
Обычно в тренингах гиря играет второстепенную роль. Чаще всего рекомендуют проделывать различные упражнения, такие как свинг, развивающий кор, и подъемы – для общей физической подготовки. Настоящий гиревик только улыбнется, увидев подобную работу с гирями. Поэтому нам захотелось поделиться с вами, как правильно подготовиться к базовому упражнению гиревого спорта (поднимаем на грудь и выполняем жим) и достичь хороших результатов – выполнить с весом, равным 50% веса собственного тела.
В чем смысл гири, когда в каждой тренажерке есть штанга, и не одна? Тяжелый мяч из металла с рукояткой – очень эффективный способ для развивания силы. А всем известно: если сил много, то и выносливость, мускулатурная масса и быстрота легко построятся на таком фундаменте.
Также действует и наоборот: если недостаточно развивать силу, то это ограничит потенциал в любом виде спорта: бодибилдинге, боксе, триатлоне и так далее.
Шаг No1: создай свежий план и начни делать
Проведи планирование своих тренингов на грядущий месяц и включи в них рекомендованные нами подходы с гирями. Пусть они станут основными, а все прочие отойдут на второй план. На тренингах тебе придется придется заниматься по системе российского тренера, занимающегося развитием спорта с гирями в странах Запада, которая называется «лестница Цацулина».
Она включает в себя: 1 подъем на грудь и жим сначала одной рукой, потом другой. Потом одно подтягивание в произвольном хвате, затем 2 повторения на грудь и жимов руками поочередно, пару раз подтянуться. И продолжаем. В идеале должно получаться 5 подходов в 5 повторений с гирей, вес которой 24 килограмма.
Для понедельника
3 лесенки Цацулина до 3 повторений, также 10 подходов на 10 повторений рывков гири каждой рукой.
Для вторника
Начинаем с подъема по-турецки со снарядом, выполняем его 20 минут, затем отдыхаем-восстанавливаемся, после чего завершаем тренировку 10 махами гирей на каждую руку.
Для среды
5 лесенок, стараемся сделать 3 повтора. Далее 8 минут махаем обеими руками по 10 повторений, после этого отдыхаем и восстанавливаемся.
Для четверга
Выполняем подъемы по-турецки с гирей, 3 подхода по 3 повторения, затем махаем каждой рукой по 10 повторений на 8 подходов, после чего начинаем приседать со снарядом около груди – 5 подходов по 10 повторений.
Для пятницы
Это день абсолютного восстановления. Приходим в себя после тяжелой недели.
Для субботы
4 лесенки до 5 повторений, потом 8 минут махаем каждой рукой до 10 повторений, отдыхаем.
Для воскресенья
День восстановления.
Шаг No2: позаботься о поддержке
В каждой тренажерке мужчины соревнуются силой с помощью лежачего жима со штангой. А ведь жим вверх является одним из основных силовых испытаний еще с давнего времени. Попробуй добавлять такие упражнения к вышеописанным тренировкам вторников и четвергов. Они помогут тебе в проработке слабых звеньев жима гири в стоячей позиции, и добавят крепости хвата и кора.
Поднимаем на грудь
3 подхода по 5 повторений на руку.
С этого упражнения происходит начало жима над головой. Оно является отличной тренировкой кора, а также учит экономии сил при переходе в изначальное стоячее положение для жима. Еще, благодаря активному напряжению тазобедренного отдела, происходит усиление в становой тяге и беге, ведь происходит мощная прокачка мускулатуры, отвечающей за разгибание бедра. Стопы ставим немного пошире плеч, левая рука держит снаряд. Наклоняемся, качаем гирю к паху, не сгибая спину. Делаем совместный мощный рывок и забрасываем гирю в сторону плеча. В итоговой позиции плечо прижимается к туловищу. Одним повторением считается два подъема, по одному на обе стороны.
Встаем на колени и жмем рукой
4-5 повторений на каждую руку, 3 подхода.
Данное упражнение будет хорошо для кора. Оно научит его быть в состоянии напряжения всегда, во время исполнения жимов. Большинство про это не помнит, а зря, потому что напряженный кор убережет от опасного наклона туловища вперед-назад или заваливания набок. Встаем на колени, закидываем гирю до плеча. Выжимаем снаряд над собой, не забывая сохранять ровными туловищае и бедра и не ослабляя мускулатуру пресса и ягодичных мышц. Возвращаемся на изначальную и повторяем.
«Стенная» планка
Максимальное количество повторений. Подходов: 3.
Для того, чтоб делать жим с гирей, находясь в нужной позиции, очень важно иметь силу кора. Такой способ выполнения планки обеспечит удержание мускулатуры кора в постоянном контроле. Расслабился – упал. Стоим в упоре лежа, уперевшись ногами в стенку, которая находится сзади. Туловище и ноги должны быть вытянуты единой линией. По очереди отводим руки от пола, прикасаясь к плечам. Продолжаем по возможности долго.
Шаг No3: Самопроверка
Как закончится твой месячный тренинг, попробуй сделать тестирование. Сделай качественную разминку и начинай жать вверх снаряд, вес которого постепенно увеличивай. Для прохождения теста ты должен выжать половину веса своего тела. Если не получилось, то продолжи тренировки по вышеописанному дополнительный месяц, постепенно увеличивая веса снарядов.
- Не забывай напрягать мышцы ягодиц – это сделает подъем легче и предотвратит травмы позвоночника.
- Сосредотачивайся на том, что чувствуешь в квадрицепсах, мышцах пресса и ягодичных – они должны быть в перманентном напряжении.
- Надежно упирайся всеми ступнями в пол. Стабильность позиции (а следовательно, выдаваемых тобой усилий) напрямую зависит от твоей устойчивости.
- В изначальной позиции плечо должно прижиматься к туловищу. Помни, что локтям следует смотреть вниз, а в широчайших должно чувствоваться напряжение.
- При выталкивании снаряда вверх, выпрямляй руки в локтях максимально быстро. Кисть не должна слишком сгибаться от тяжести снаряда.
- При достижении верхней точки нужно разворачивать ладони вперед, а предплечья держать в вертикальном положении.
- Свободную руку нужно отводить в сторону, немного сжав ладонь. Таким образом она сможет поработать противовесом.
