Для многих физическая форма Криса Эванса – это чуть ли не идеал. И в этом есть смысл, солидная мышечная масса, при этом достаточно сухая и качественная, разве не к этому стремятся большинство людей, которые приходят в зал? Крис проделал солидную работу над собой и конечный результат, безусловно, соответствует статусу настоящего супергероя.
Да, тренировался он под четким руководством профессионалов, программа тренировок и питания была подобрана исключительно индивидуально. Но источник, откуда я черпал основную информацию, достаточно близко пообщался с тренером Эванса, и именно на основе этого была составлена универсальная программа тренировок, которая очень близка к программе Криса. Поэтому предлагаю без лишних слов перейти к главному.
Питание
Здесь нет ничего уникального, как и большинство атлетов, Крис питался с акцентом на небольшой профицит в калориях. Сделано это было с целью набора именно качественной мышечной массы, не превышая 10-12% подкожного жира. Неоднократно в своём интервью Крис акцентировал внимание на том, что ему приходиться кушать много и часто. Но только не подумайте, что речь идёт о пицце, бургерах и прочих прелестях. Только качественные продукты, много овощей, белковых продуктов и углеводов.
Конкретный пример плана питания Вы сможете найти на канале Дениса Семенихина, от этого можно отталкиваться в формировании собственного плана питания.
Программа тренировок
В широком понимания это – четырехдневный сплит, тренировки в котором сосредоточены на верх и низ тела. В дни отдыха Крис часто выполняет кардио тренировки, укрепляет свой пресс и так же занимается йогой, что помогает развить гибкость, которая для его амплуа очень даже необходима.
В целом отдых между тренировками составляет не более 2-3 минут, это если речь идёт о базовых движениях с малым количеством повтором, и полторы минуты – если выполняются упражнения с большим количеством повторений. Не обязательно следовать именно этому плану, дни отдыха можно формировать исходя из своих потребностей и возможностей, результат Вас так же не заставит ждать.
День первый – низ тела
1. Приседания со штангой - 3 подхода по 5-8 повторений.
2. Становая тяга – 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Приседания с прыжком – 2 подхода по 12 повторений.
4. Выпрыгивание на возвышенность – 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног лежа – 2 подхода по 12 повторений.
6. Подъемы на носки стоя – 2 подхода по 15 повторений
День второй – верх тела
1. Офицерский жим (жим штанги над головой стоя) – 3 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений.
3. Подтягивания на турнике (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим штанги над головой сидя – 3 подхода по 8 повторений.
5. Отжимания (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений
6. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
День третий – отдых
В этот день Крис обычно занимается йогой, работает над собственной мобильностью или выполняет кардио тренировки. Это уже зависит от Ваших предпочтений, и в целом можете выделить этот день под крепкий сон и отличное восстановление.
День четвертый – низ тела
1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Фронтальные приседания – 3 подхода по 4-6 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание ног сидя – 2 подхода по 15 повторений
5. Выпады в прыжке – 2 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
6. Подъемы носков сидя – 2 подхода по 15 повторений.
День пятый – верх тела
1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъем гантелей над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
5. Отжимания да брусьях (с дополнительным весом) – 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Подтягивания обратным хватом (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.
День шестой и седьмой – отдых
В эти дни Крис обычно занимается йогой, работает над мобильностью, а так же выполняет тренировку пресса. Вы так же можете добавить тренировку рук и выполнить её в воскресенье. В целом же эти два дня уходят именно на активный отдых, который так же может включать в себя кардио тренировки. Всё это опционально и зависит от Вас самих.
Вот так вот тренируется Капитан Америка, добавляем к этому качественный 8 часовой сон, дефицит или профицит калорий (это зависит от Ваших целей), и получаем хорошую и качественную форму. Безусловно, для выполнения этой программы нужно быть достаточно подготовленным и по возможности пообщаться с тренером, поскольку всё таки индивидуальность организма в этом вопросе играет немало важную роль.
Если эта статья оказалась интересной и полезной для Вас – обязательно оценивайте её под постом, лучшей мотивации просто не придумать!
Источник информации: https://www.muscleandstrength.com/workouts/chris-evans-workout-program
