ВВЕДЕНИЕ
По статистике, до 90% людей с инсулинорезистентностью и около 40% с диабетом не подозревают о своих заболеваниях.
Встречаются случаи, когда процесс расставания с жиром идет крайне неэффективно несмотря на тонны кардио, правильное питание и жиросжигатели.
И очень часто причиной тому бывает синдром диабета 2 или инсулинорезистентность.
Сегодня мы рассмотрим, как поступить тем, людям, которых поразил сей недуг.
ГЛАВА 1. Суть проблемы.
Как вы знаете из прошлых уроков, процесс расставания нас с жиром трехэтапный - и первый этап - липолиз. Это процесс высвобождения триглицеридов из клетки адипоцита. Так же вы знаете, что гормон инсулин препятствует липолизу и соотвественно делает невозможным похудение за счет жира.
К сожалению, суть заболевания диабета второго типа (далее СД2) и инсулинорезистентности - это как раз неполадки с восприятием клетками инсулина, что приводит к его высокому уровню.
Как следствие - человек старается похудеть изо всех сил, соблюдает правильное питание, делает кардио - но жир не уходит или уходит совсем незаметно.
Инсулинорезистентность
Чаще всего, это состояние никак не проявляет себя по анализам на сахар и в 90% пропускается больным мимо внимания. А очень зря, потому что по сути для похудения особой разницы между диабетом 2 (СД2) и инсулинорезистентностью нет никакой.
Суть его в том, что ткани организма перестают "видеть" инсулин. А поскольку одна из основных задача инсулина - это снабжение клеток глюкозой - то глюкозы становится в крови слишком много. В ответ на это поджелудочная железа начинает секретировать огромные дозы инсулина, что бы хоть как то снизить повышенный уровень сахара.
Как следствие - в крови всегда высокий уровень инсулина при нормальном сахаре и похудеть за счет жира практически нереально. Инсулин не дает ! В таких случаях не помогает ни правильное питание ни кардио. Как далеко идущее следствие - со временем развитие СД2.
И сейчас кратко подитожим:
Что бы полностью убедиться, что у вас нет инсулинорезистентности следует сдать анализы:
- Тест HOMA-IR
- Липидиогамму
- анализ мочи на наличие белка
Кроме того, если есть еще признаки, о которых говорится в ролике - это повод задуматься.
Однако, есть ли еще причины, кроме неправильного питания, генетической предрасположенности , которые могут привести к инсулинорезистентности, а в конечном итоге и к диабету ? Есть ! И прежде всего это стресс. Но не сам стресс, а гормон стресса - кортизол.
Глюкокортикоидная инсулинорезистентность
кортизол - это гормон стресса. (Он относится к классу глюкокортикоидов). Его задача - обеспечивать нашу выживаемость в условиях голода, стресса или угрозы жизни. Не будем вдаваться в подробности его действия, об этом есть видео ниже, сейчас же отметим два важных момента:
- Проблемы начинаются только, когда стресс длителен по времени и уровень кортизола остается высоким на протяжении долгого времени
- Кортизол вызывает инсулинорезистентность. Такой вид инсулинорезистентности называется глюкокортикоидной инсулинорезистентностю.
ВНИМАНИЕ !
важное замечание. Стресс должен быть стрессом с большой буквы. Потеря близкого человека, смертельная болезнь, угроза тюрьмы итп.
От нашей обычной нервной жизни таких уровней кортизола не наблюдается. Стресс должен быть сильнейший и из ряда вон выходящий. Не пытайтесь найти причину там, где ее нет.
Какие же причины могут привести к глюкокортикоидной инсулинорезистентности?
- сильнейший психологический стресс
- применение экзогенных глюкокортикоидов в качестве лекарства
- переутомление и слишком частое и длительное кардио.
С обычным стрессом мы разобрались, давайте теперь вспомним - не приходилось ли вам получать лечение глюкокортикоидами ? Такие препараты часто назначают при аллергических отёках вроде крапивницы и других заболеваниях:
- астма
- ревматоидный артрит;
- лейкозы;
- мононуклеоз;
- дерматиты, экземы;
- анемия;
- пневмония;
- аллергические заболевания;
- панкреатит;
- гепатит.
Препараты вроде:
- Кортизон
- Преднизолон
- Преднизон
- Метилпреднизолон
- Триамцинолон
- Дексаметазон
- Бетаметазон
Все эти препараты - это синтетические аналоги кортизола (поэтому они называются экзогенными гормонами)ю
Итак, если вы получаете или получали лечение длительный срок такими препаратами - у вас может развиться инсулинорезистентность.
Наконец, нам осталось рассмотреть еще один вариант получить повышение кортизола. А именно перетренированность и особенно важно для начинающих - излишне долгое кардио.
Дело в том, что получить перетрен и повышенный уровень кортизола при тренировках с отягощениями у начинающего вероятность мала - слишком мала мышечная масса, мал тренировочный стресс. А вот загнать себя кардио - очень даже можно.
Очень часто этим грешат люди, у которых замедлилось падение веса и им кажется, что если еще больше сделать кардио и уменьшить углеводы - будет лучше. Ан нет.
Дело в том,что после часа кардио нагрузкок в частотой сердечных сокращений около 70% от максимального уровень кортизола повышается и остается высоким достаточно долго. Если постоянно практиковать кардио больше часа, а еще в добавок уменьшать углеводы в питании - можно запросто получить кортикоидную инсулинорезистентность, в результате которой похудеть будет очень сложно.
Диабет 2го типа
Суть диабета второго типа в том же , в чем и инсулинорезистентности - но с разницей лишь в том, что поджелудочная железа уже не справляется с поставками необходимого для утилизации глюкозы инсулина и сахар постоянно выше нормы. То есть для нас с вами с точки зрения похудения уже нет разницы - СД2 или инсулинорезистентность. В обоих случаях высокий уровень инсулина не дает идти липолизу. Что бы проверить по анализам себя на диабет можно сдать те же анализы, что и для инсулинорезистентности , но добавить к ним гликированный гемоглобин.
Итак еще раз:
- Инсулинорезистентность - инсулина много, сахар в норме
- Диабет 2го типа - инсулина много, сахар выше нормы.
собственно именно поэтому методы похудения и в том и в другом случае будут абсолютно одинаковыми.
Что делать и как худеть ?
Теперь вы знаете, что корень проблемы в высоком уровне инсулина, который вызван низкой чувствительностью тканей к нему. Значит, для того, что бы похудеть нам из всего арсенала "похуделок" надо выбрать то, что обеспечит низкий инсулин и повысит чувствительность ткани к инсулину.
Ответ уже был в одном из прошлых уроков и звучит он так:
- Необходимо низкоуглеводное питание
- Необходимы тяжелые анаэробные тренировки с большими весами.
Насчет низкоуглеводного питания - все понятно. Меньше углеводов - меньше глюкозы - меньше потребность в инсулине.
А вот ролик, с объяснениями почему инсулин понижается при анаэробных упражнениях я продублирую ниже.
Суть в том, что как вы знаете из прошлых уроков (надеюсь вы их изучили по честному) - анаэробный гликолиз - это основной источник энергии при работе с тяжелыми весами на 8-12 повторов. Поскольку глюкозы требуется очень много, а анаэробный гликолиз может выдать вам ее всего 2 молекулы АТФ с одной молекулы глюкозы - единственный способ выжить для организма - увеличить чувствительность мышечной ткани к инсулину - что бы вычерпать всю глюкозу. Это приведет к тому, что инсулина нужно будет меньше и его уровень понизится.
Работает ли это на практике ? Еще как ! Многие врачи считают диабет 2 излечимым, притом излечивается он именно таким методом.
На моей практике, в течении полугода люди полностью слезали с метформина и худели. Так как это сделать ?
Правило 1.
Не совершать ошибки всех начинающих с подобным заболеванием. Эта ошибка заключается в том, что люди ходят тренироваться не тяжело. "Лайтово". Они не берут большие веса, предпочитают работать в тренажерах и подолгу отдыхают. Такой тренинг не принесет пользы.
- Тренироваться надо со свободными весами.
- Делать базовые упражнения
- Веса должны быть большими для вас - 8-12 повторений почти в отказ (что бы оставалось сил не больше, чем на 1-2 повтора в конце каждого подхода) Подойдет программа из прошлого урока.
- Если позволяет сердце - идеальны тренировки HIIT (например Табата)
Правило 2.
Обязательно посетить врача эндокринолога. Болезнь надо давить по всем фронтам
Правило 3.
Не допускать переутомления, не делать кардио больше часа. Спать и восстанавливаться. Соблюдать режим
Правило 4.
Держать низкоуглеводное питание. Постараться не курить и перестать употреблять спиртное
