Все подписчики канала знают, что упражнения со штангой входят в базовый набор упражнений для наращивания мышечной массы. Помимо классического варианта варианта жим лёжа можно выполнять на скамье с наклоном головой вниз, о котором мы и расскажем подробнее в статье.
При горизонтальном положении туловища нагрузка распределяется по мышцам груди равномерно. Если голова поднята и торс в наклонном положении - прокачивается преимущественно верхняя часть груди. Если же наклонить скамью под другим углом и лечь, чтобы голова была внизу, то можно дать большую нагрузку на нижнюю часть. По степени воздействия жим штанги на наклонной скамье головой вниз может сравниться с отжиманием на брусьях.
Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Опустить скамью под углом тридцать градусов. Лягте на скамью и возьмите штангу чуть шире ширины плеч на равном расстоянии от концов грифа.
- Выжмите штангу вверх, чтоб снять её с креплений. Выжимайте понемногу, не делайте движение резко.
- На мгновение задержите штангу в верхней точке. После этого опять же медленно опустите штангу к груди выбирайте для этого максимально низкую точку настолько, насколько вы уверены в своих силах.
- Повторите цикл. Количество повторений со средним весом должно быть 10 - 12 раз. За тренировку рекомендуется выполнить 3 подхода.
Данное упражнение максимально нагружает нижнюю часть груди и подрезает её. Также в жиме принимают участие средние грудные мышцы, дельты, плечи и трицепсы.
Среди основных ошибок, которые спортсмены допускают в этом упражнении, главной является ускоренный выжим. Штангу выталкивают наверх, работают рывком, тем самым нарушая технику процесса. Мышцы нужно нагружать постоянно и равномерно. Рывок при большом весе - это риск развития травм.
Второй распространённая ошибка - это полное выпрямление рук в локтевом сгибе в верхней точке. У человека создаётся иллюзия, что так он облегчает себе работу, но на самом деле при полном выпрямлении рук идёт повышенная нагрузка на суставы, мышцы же, которые в это время должны активно работать, наоборот, расслабляются.
Наконец, третья ошибка - это мнение о том, что всё решает вес. Это не так! В данном упражнении важен не сколько вес, сколько амплитуда движения. Переходить на увеличение веса можно только в случае уверенного ненапряжённого жима в течение всех трёх подходов.
Таким образом, жим лёжа головой вниз полезен для общего укрепления грудных и плечевых мышц, а также трицепсов, при этом нагрузочный акцент идёт на нижнюю область грудины.