Чтобы помочь снять болевой синдром необходимо провести расслабление мышц.
Упражнение 1
И.п. — лежа на краю кровати, кушетке, диване на здоровом боку (или на одной менее болезненной стороне), можно положить под таз и поясницу небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.
Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд.
Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника Повторите 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Можно на обе стороны.
Если позволяют условия, "верхней" рукой возьмите спинку кровати. Тогда растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 2
Позволяет растянуть мышцы спины и снять нагрузку с межпозвонковых дисков.
Для выполнения положите рядом со стеной или шведской стенкой стопку книг высотой 15—20 сантиметров или если есть, йоговский кирпич. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, но может подойти дверь или в крайнем случае - стена.
И.п. - Одной ногой встаньте на возвышение. Одна рука вдоль туловища (как на рисунке), вторая рука на опоре. Опустите свободную ногу вниз, позволяя собственному весу растягивать спину.
Задержите это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.
После этого упражнения важно лечь и полежать в течение часа, поэтому желательно его делать перед сном.
Вариант с усилением будет следующим: Рука, которая должна быть со стороны свободной ноги вытягивается вверх и через голову опирается о стену, рука со стороны ноги на опоре вдоль туловища. Выполнение такое же как в первом варианте.
Упражнение 3
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу набросьте длинное полотенце или йоговский ремень. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя. Поднимите ногу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, или по возможности выше (в норме уголо должен быть 80-90 градусов). Если же угол подъема меньше и, к примеру, после 30° появились сильные тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то остановитесь на высоту чуть ниже, до появления острой боли.
Немного ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте вдох и надавите пальцами стопы на полотенце. Усилие должно быть средней интенсивности. Сохраните напряжение мышц на 7—15 секунд. Сделайте выдох, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.
Если выполнение правильное, без суеты и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет изначальный болевой барьер.
Постепенно работайте над увеличением сгибания в бедре, доводя прямую ногу до прямого угла.
Начните с 2-3 циклов вдохов и выдохов, постепенно доведя до 10.
Поддержите канал, ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы не пропустить новую интересную статью, и делитесь с друзьями. Спасибо, что прочитали этот обзор. Остались вопросы? Пишите в комментарии!
