На самый популярный вопрос, как же быстро прийти в форму, подробно ответил Антон Котов, супервайзер тренажерного зала World Class Метрополис и элит-тренер и дал много полезных советов.
На первый взгляд может показаться, что времени до лета осталось мало, но на самом деле, два месяца – это срок, за который можно достичь видимого эффекта от тренировок. А еще за это время совершенно точно можно изменить свой образ жизни так, чтобы в полной мере наслаждаться жизнью и долгожданный летом.
Правильное питание в поддержании формы играет очень важную роль. Составление планов питания – компетенция диетологов. Если у тренера нет образования нутрициолога, он не может расписывать рацион, но общие рекомендации и полезность или не полезность продуктов объяснить сможет.
В вопросах похудения важно брать в расчет такой базовый принцип, как поддержание корректного энергетического баланса. Вес будет уходить только тогда, когда создается дефицит энергии: то есть потребление калорий будет меньше, чем их расход на все процессы, которые происходят в организме, в том числе и движение. Однако если создать слишком сильный дефицит, может получиться обратный эффект. Организм включит режим энергосбережения, обменные процессы замедлятся, что затруднит снижение веса. Поэтому создавать дефицит больше чем на 20–25% не рекомендуется.
Тренировки. Исходя из подхода энергетического баланса, можно сделать вывод, что тренировки главную роль в снижении веса играть не будут. Даже если вы 3 часа проведете в зале, а потом съедите торт – эффекта не будет. Тренировки необходимы и важны, однако на процесс изменения композиции тела будут влиять косвенно. Главная задача тренировок – развивать физические качества, расходовать калории, то есть участвовать в создании правильного энергетического баланса. С этой точки зрения подойдут занятия, которые будут расходовать максимальное количество энергии, как, например, функциональные тренировки. Для людей подготовленных можно порекомендовать высокоинтенсивные занятия, ведь чем выше интенсивность – тем выше расход калорий. Стоит отметить, что функциональный тренинг – это не обязательно высокоинтенсивный тренинг. На таких занятиях отрабатываются двигательные стереотипы, которые используются в повседневной жизни. Повышенный расход энергии будет объясняться тем, что в каждом упражнении будет задействованы все группы мышц. Чем больше мышц вовлечено в работу – тем больше энергии расходуется – все просто! По сравнению с силовыми тренировками, при функциональных сдвинуть энергетический баланс в сторону дефицита будет проще.
Преимущество силовых тренировок заключается в том, что при помощи силового тренинга мы сможем лучше смоделировать свое тело. Если задача максимально снизить вес не стоит, можно сделать акцент на силовой тренинг. Он позволит в лучшей степени проработать отдельные группы мышц, что поможет набрать объем в отдельных частях тела.
Групповые тренировки – это преимущественно аэробные классы, которые также направлены на то, чтобы максимально израсходовать калории. При этом такие программы проходят в атмосфере драйва. Групповые тренировки – это энергетика. Если нужно получить положительный заряд от тренера и группы, такие тренировки подойдут отлично. Также в групповом формате проще попробовать такие направления как стретчинг, йога и тренировки, направленные на развитие баланса.
Тренировки в бассейне – отличный вариант для тех, у кого есть ограничения с точки зрения ударных и силовых нагрузок. При этом стоит помнить, что если вам противопоказаны тренировки с отягощением, это не значит, что вы не сможете заниматься в тренажерном зале. Можно, к примеру, заниматься функциональными тренировками, отрабатывая двигательные стереотипы, которые Вы используете в повседневной жизни, при этом двигаясь к целям по снижению веса, попутно повышая общее качество жизни и улучшая самочувствие. Вообще в бассейне достаточно большое разнообразие программ – есть и индивидуальные, и групповые. Направленность тренировок бывает различная: плавание, аквааэробика, функциональный тренинг. Интересный вариант – тренировка на плотах в бассейне (AQUAFLAT), где мы в первую очередь тренируем координацию баланс, но также это новые интересные эмоции и ощущения.
Для построения эффективного тренировочного процесса стоит обратить внимание на индивидуальные занятия с тренером. Во-первых, тренер объяснит все принципы, которые необходимо знать, чтобы не попасть в ловушку мифов мира фитнеса. Во-вторых, он подберет такой тренировочный план, который будет максимально эффективен с точки зрения достижения цели, при этом идеально впишется в ваш график. Это очень важный баланс, который необходимо поддерживать. Помимо этого, занятия с тренером помогут избежать и ошибок с выбором интенсивности занятий. Многие на начальном этапе задают себе очень высокую планку и не выполняют ее, при этом может возникнуть переутомление и перетренированность. Обратный пример – если вдруг вы начали тренировочный процесс, ваше тело хорошо реагирует на нагрузки, быстро восстанавливается, то стоит быстрее набирать обороты. Или еть вероятность недогружать себя, боясь получить травму или просто не понимая, как Ваше тело может отреагировать на ту или иную нагрузку. Тренер поможет избежать подобных ситуаций, понимая как дозировать и распределять нагрузку. А еще тренер сможет точечно и более акцентировано поработать с вашими зонами роста и в плане коррекции фигуры, и в плане самочувствия, здоровья, ощущения комфорта в повседневной жизни.
Глобально тренировочный процесс необходимо выстраивать таким образом, чтобы он, в первую очередь, был эффективным, то есть двигал вас к вашей цели. Второй важный момент – тренировки должны приносить удовольствие и не утомлять эмоционально и морально. Если вам что-то не нравятся в тренировочном процессе, вы очень быстро потеряете интерес и не сможете долго держаться в том режиме, который позволит прийти к необходимым результатам.
Вообще, с точки выбора направления занятий – можно и нужно комбинировать разные виды тренировок. Не рекомендую одного: устраивать затяжные тренировочные сессии продолжительностью до трех часов. Это негативно отразится на нервной системе и организме в целом. И эффект от таких занятий может получится обратный.
Главная рекомендация – основная часть тренировки должна длиться час. Это может быть силовая, функциональная или какая-либо другая. После этого полчаса-час можно выделить на аэробную работу (в том числе в бассейне), либо занятия стретчингом.
