Динамическая разминка выполняется в условиях достаточного пространства.
Здесь я описываю только упражнения разминки и их последовательность.
Ниже описанные упражнения выполняются в прямой последовательности без перерывов, в среднем темпе, но интенсивно.
- прыжки на месте (ноги в положении хейко дачи); вариантом являются прыжки со скакалкой;
- высокие прыжки на месте со скрещиванием ног «по-турецки» и подниманием коленей до уровня плеч (тоби коми);
- бег трусцой;
- бег трусцой + руки согнуты в локтях под 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, плечи параллельны полу или даже подняты вверх;
- бег трусцой + вращение в лучезапястных суставах сцепленных в замок рук;
- бег трусцой + вращение рук в локтевых суставах: от себя, на себя, в стороны;
- подскоки с вращением рук в плечевых суставах: вперёд, назад;
- бег с наклонами корпуса;
- бег с вращением вокруг своей оси;
- прыжки в хэйсоку дачи со скручиванием бёдер;
- глубокие выпады со скручиванием корпуса в противоположную передней ноге сторону;
- прогибы назад + наклоны вперёд, к впереди стоящей полностью разогнутой в коленном суставе передней ноге;
- бег с захлёстыванием голени назад;
- бег с высоким подниманием бедра;
- перемещение приставными шагами: правым боком, левым боком;
- бег спиной вперёд;
- перемещение боком с перекрещиванием ног;
- «ускорение» (например от стены до стены) 5-ть раз
- лёгкий восстановительный бег трусцой;
- передние и обратные низкие (в полном приседе на одной ноге) подсечки от стены до стены (их можно чередовать и комбинировать);
- перемещение по залу в полуприсяде;
- перемещение по залу в полном приседе (руки за головой, спина прямая);
- прыжки в полном приседе: прямо, боком, с чередованием сторон, спиной вперёд;
- бег трусцой;
- переход на ходьбу;
- восстановительное дыхание;
Иногда применяются дополнительные упражнения, что обуславливается особенностями предстоящей тренировки.
Примерно это выглядит так, как на видео ниже.
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF, Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
_________________
www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru — Блог М.Шилова
Понравился материал?
Тогда пожалуйста сделайте следующее…
1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий
