Способ сжигать в 9 раз больше калорий всего за 4 минуты уже найден, причем давно. Его название - интервальный тренинг. В данной статье мы разберем 3 самых популярных метода таких тренировок и дадим рекомендации для составления индивидуальной программы.
Интервальный тренинг - одна из самых популярных программ тренировок, и на это есть несколько причин. Первая - высокая эффективность при затрачивании минимального количества времени. Интервальные тренировки активируют не только процесс сжигания липидов, но и предотвращают появление новых жировых отложений. Они учат тело использовать энергию, полученную из пищи, на нужды организма, а не запасать ее в виде лишних килограммов. Вторая причина популярности интервальных тренировок - возможность применять их, выполняя различные виды физической активности. Так, например, периоды интенсивных и средней тяжести нагрузок можно чередовать, занимаясь бегом, на велотренажере, даже во время танцевальных программ. И, наконец, интервальный тренинг можно организовать без консультации и контроля тренера.
В целом, такая программа тренировок направлена на сжигание жира в первую очередь. Плюсом идут повышение выносливости, развитие дыхательной и сердечнососудистой систем, тонус мышц.
Если вы уже имеете некоторую физическую подготовку, то переход на интервальный тренинг дастся вам легко.
Существуют различные подходы к сочетанию нагрузок высокой и умеренной интенсивности. Некоторые из них признаны всеми специалистами фитнес-индустрии. Кроме того, ежегодно появляются новые авторские программы.
К общепризнанным относят три методики: Фартлек, метод Гершлера и метод Табата.
Фартлек
Разработанная в 30-е годы в Швейцарии данная тренировка считается самой простой, поскольку вам не придется бежать фиксированное количество километров или минут, теряя сознание и падая от усталости. Основа такого интервального тренинга - сигналы тела, то есть вы сами, исходя из своих ощущений, пульса, дыхания, определяете, когда ускоряться, а когда стоит замедлить темп. Длится фартлек тренировка 20-25 минут.
Разумеется, нужно следить за тем, чтобы все 20 минут вы не потратили на ходьбу или медленный бег, но такой подход отлично подойдет для новичков.
Метод Гершлера
Преимуществом данного метода является индивидуальная продолжительность тренировки: вы можете бегать 10 минут или 30. Однако бегать придется очень быстро. Метод Гершлера предполагает максимально возможное ускорение в период высокой интенсивности и средний темп во время отдыха. Например, 100 метров вы бежите на пределе своих сил, а после 1-2 минуты восстанавливаетесь ходьбой в умеренно-быстром темпе.
Метод Табата
Интервальный тренинг по методу Табата является самой жесткой программой, хотя и длится он всего 4 минуты. За эти 4 минуты вам необходимо совершить 8 циклов одного упражнения (по 20-25 повторений в одном цикле), а между ними включить 10 секунд отдыха. Очевидно, что работать придется на пределе возможностей. Но и результат не заставить себя ждать - по данным японского института спорта и фитнеса такой тренинг сжигает в 9 раз больше калорий, чем стандартная кардио-тренировка, продолжительностью в 30 минут.
Если вам не пришлись по вкусу описанные выше виды интервального тренинга, то вы можете разработать собственную программу. Главное - придерживаться нескольких правил.
- Общее время нагрузки и отдыха не должно превышать получаса.
- Интервальный тренинг подразумевает выполнение 1 упражнения, а не комплекса.
- Одна тренировка включает в себя 5-12 циклов (количество повторений в цикле определяете сами).
- Время восстановления должно превышать время выполнения интенсивных нагрузок.
Таким образом, интервальный тренинг - быстрый способ привести тело в форму, причем как людям, страдающим ожирением, так и тем, кому требуется сбросить всего пару килограммов с проблемных зон. Но прежде, чем начинать такие тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу наличия хронических сердечнососудистых заболеваний, и выбрать оптимальный режим тренировки.