Намеренно допускаем в заголовке три однокоренных слова, да простят редакторы! Но сна много не бывает, подтвердит каждый взрослый, особенно с интенсивным графиком и активным образом жизни. Сон не отпускает по утрам, манит вечерами и заключает в сладкие объятия темной ночью. Главный гормон сна – мелатонин. Именно он регулирует режим сна и бодрствования, поддерживает циркадные ритмы и в ответе за крепкий и здоровый сон. Справедливости ради следует отметить и кортизол – этот гормон тоже рулит суточными ритмами и если в двух словах, то мелатонин главный по засыпанию, а кортизол по пробуждению. Если у Вас есть любые "гормональные" вопросы - приходите в ЦИР, у нас отличные эндокринологи и гинекологи-эндокринологи!
Мелатонин вырабатывается ночью. Его концентрация в темное время суток в десятки раз превосходит дневной уровень.
У детей мелатонина очень много. Поэтому они могут засыпать в шумных местах, на прогулке в коляске, в транспорте – их мелатонин позволяет быстро погружаться в сон. С возрастом уровень падает и для пожилых людей бессонница становится частым спутником.
Не только сон, но и менструальный цикл подчиняется колебаниям мелатонина. Особенно важен адекватный уровень мелатонина в период менопаузы, его дефицит приводит к тяжелому климаксу, а хороший уровень, напротив, значительно снижает частоту и тяжесть депрессий и приливов. Про климактерический период
Препараты мелатонина применяют для адаптации из-за смены часовых поясов, при нарушениях сна, связанных с ночными сменами.
Противоопухолевый эффект мелатонина подтвержден в ряде исследований, которые выявили успешное применение этого гормона в терапии рака молочной железы.
И еще несколько хороших слов… Антиоксидантный, противовоспалительный, иммунностимулирующий, обезболивающий, антидепрессантный – все эти эффекты присущи мелатонину. А также замедляет процессы старения и препятствует накоплению жира. Что за прелесть, этот мелатонин)
Совы и жаворонки – вечная борьба! Есть две новости: плохая заключается в том, что быть совой, жаворонком или голубем (это промежуточный птичий хронотип) не закладывается от рождения, а дело всего лишь привычки. Конечно, это очень устойчивая привычка, подкрепленная всплесками гормонов, но не врожденное свойство. А значит, такая прекрасная отговорка как «я же сова, я не могу так» не работает. Хорошая же новость в том, что за две недели можно поменять свою принадлежность к определенному хронотипу и перенастроить природные часы таким образом, чтобы периоды сна и продуктивности были бы максимально удобными.
В современном мире «сов» больше, чем жаворонков, тогда как в старые времена мало кто мог себе позволить быть вставать поздно и не спать ночами. Причин много: экономические - нужно было экономить освещение, еще раз экономические - (вся работа начиналась рано, технологические - в современном мире огромное количество искусственных источников света (телефоны, компьютеры, уличная реклама, лампы и т.д.), которые не дают мелатонину спокойно вырасти и усыпить хозяина.
Ну вот мы обсудили теоретическую часть и готовы приступить к любимой рубрике «10 способов нормализовать (нужное вставить, сегодня – сон)»
1. Тушите свет! При этом необязательно, чтобы была настоящая ночь, дневной сон при плотно задернутых шторах тоже обеспечит хороший уровень мелатонина. Готовясь к ночному сну, важно исключить или приглушить все посторонние источники света.
2. Ложиться вовремя. Пик выработки мелатонина приходится на временной промежуток с 23 часов до 4 утра. Это важно для многих процессов, в том числе и обмена веществ. Поэтому грамотные диетологи включают нормализацию уровня мелатонина в комплекс лечения избыточного веса.
3. Питание поможет! Некоторые продукты способствуют выработке мелатонина – это бананы, вишня, рис, помидоры, молоко, особенно ночной дойки! …осталось его найти и напиться на сон грядущий. Что рекомендуется есть мужчинам.
4. О, спорт! Физическая активность днем стимулирует синтез мелатонина ночью.
5. Ритуалы подготовки ко сну стимулируют работу эпифиза и они должны доставлять удовольствие. Теплая ванна с ароматной пеной, приятная музыка, вид и запах горящих свечей, красивое постельное белье – все этом напрямую связано с возможностью погрузиться в крепкий и продолжительный сон.
6. Всем известный прекрасный способ обеспечить здоровый сон – это секс. Однако есть маленький нюанс, дело не в самом половом контакте, а в нежных ласках и звуках (да-да!), которые издают любовники в процессе акта, именно постанывания и шепот активно стимулируют выработку мелатонина. Как любовь и секс влияют на будущую беременность.
7. Различные религиозные ритуалы - песнопения, молитвы, тихое и монотонное чтение вслух обладают седативным эффектом и отчасти снотворным за счет запускаю синтеза мелатонина.
8. Кофе и другие кофеинсодержащие напитки (чай, кола) следует исключить, как минимум, за три, а лучше за шесть часов до сна.
9. Препараты мелатонина могут значительно улучшить состояния, связанные с его дефицитом, они малотоксичны и довольно безопасны. Поэтому они очень популярны и доступны. Однако самостоятельный прием чреват проблемами, поэтому использование мелатонина должно быть рекомендовано врачом.
10. Честно говоря, десятого способа повысить уровень гормона мелатонина нет, как было заявлено в заголовке, просто мы решили использовать этот пункт, чтобы пожелать всем дочитавшим хорошего гормонального баланса и крепкого сна каждую ночь!
Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поставьте Лайк и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!
