Комплекс упражнений для выполнения на петлях TRX, направлен на развитие силы и повышение выносливости. Подробное описание каждого упражнения, рекомендации по выполнению.
Выполнению данного комплекса должна предшествовать разминка, к примеру, пробежка, прыжки на скакалке, использование гребного тренажера или велотренажера в течении 5-10 минут. Упражнения должны выполняться в той последовательности, в которой указаны, между подходами допускаются паузы от 20 до 50 секунд. Количество повторов в подходе зависит от физической подготовки.
При выполнении последних повторов в подходе меняйте угол расположения тела таким образом, чтобы нагрузка становилась выше.
Приседания на одной ноге
Эффективное упражнение для тренировки нижней части тела, повышения выносливости и чувства баланса, силы мышц-разгибателей бедер.
- Встаньте лицом к петлям TRX, возьмите их в руки;
- Поднимите прямую правую ногу вперед, весь вес тела распределите по всей площади левой стопы;
- Начните опускаться в приседание на одной ноге, отводя таз назад, опускайте корпус вниз, пока левое бедро не станет параллельным полу;
- Вернитесь в исходное положение, можете помогать себе руками, но подъем должен происходить преимущественно за счет левой ноги;
- Повторите то же самое для правой ноги, следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а свободная нога не касалась пола.
Выпад на баланс
Выполняется для повышения силы мышц ног и улучшения координации движений.
- Встаньте лицом к петлям, возьмите их в руки;
- Правую ногу согните в колене, вес тела распределите по всей площади левой стопы;
- Сохраняя прямое положение спины, начните сгибать левую ногу, продолжайте до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу;
- Вернитесь в исходное положение, не отрывая левой стопы от пола, старайтесь подниматься за счет мышц левой ноги, а не за счет рук;
- Сделайте то же самое для правой ноги. Если есть необходимость уменьшить нагрузку, поставьте носок свободной ноги на пол.
Сгибания ног
Упражнение дает изолированную нагрузку на подколенные сухожилия, развивает силу ног.
- Разместите петли в 20-30 см от пола, примите положение лежа на спине, разместите пятки в петлях, держите их на ширине плеч;
- Выпрямите ноги и оторвите таз от пола;
- Упирайтесь пятками в петли и поднимайте бедра, сгибайте ноги и тянитесь пятками к ягодицам;
- Медленно вернитесь в исходное положение, сразу же начните выполнять повтор.
Отведения бедер
Предназначены для повышения стабильности спины и ягодиц, развития силы, основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели спины.
- Разместите петли в 20-30 см от пола, поместите в них пятки, примите такое же положение, как предыдущем упражнении;
- Чтобы сделать упражнения более сложным – разместите ладони на груди, для облегчения нагрузки положите ладони на пол;
- Разведите ноги в стороны так широко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение, спина должна оставаться прямой.
Жим от груди
Упражнение предназначено для повышения стабильности плечевых суставов, увеличения силы верхней части тела.
- Встаньте перед петлями TRX, удлините их до максимальной длины, возьмитесь за ручки;
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч;
- Наклонитесь вперед, опираясь прямыми руками на петли;
- Разведите руки в стороны и опустите грудную клетку до уровня ладоней;
- Вернитесь в исходное положение, если необходимо уменьшить нагрузку, сделайте угол наклона тела меньше.
Разведение плеч в петлях TRX
Нацелено на улучшение осанки, функциональной силы трапециевидных и ромбовидных мышц.
- Удлините петли до максимума, возьмитесь за петли прямыми руками под углом 45 градусов к телу;
- Поднимите руки над головой и разведите их в стороны, чтобы тело приняло положение буквы «Y»;
- Медленно вернитесь в стартовую позицию, поддерживайте постоянное натяжение петель.
Жим на бицепс
Предназначено для повышения силы бицепса, развитие стабильности ног и корпуса.
- Укоротите петли TRX до минимальной длины, возьмитесь за них прямыми руками и отклоните корпус назад;
- Сохраняя прямое положение тела, согните руки в локтях и подтяните корпус к петлям, рукоятки должны оказаться на уровне лба;
- Вернитесь в исходное положение, тело должно оставаться прямым за счет работы мышц корпуса и бедер.
Жим на трицепс
Упражнение нацелено на изолированную работу трицепсов, укрепление мышц кора.
- Возьмите петли в вытянутые руки, перенесите вес на руки и наклонитесь корпусом вперед,
- Медленно сгибайте локти до угла в 90 градусов, в нижней точке упражнения ладони с петлями должны оказаться на уровне лба;
Скручивания на петлях TRX
Выполняется для увеличения подвижности и силы плечевых суставов, укрепления мышц кора
- Разместите петли на расстоянии 20-30 см от пола;
- Примите положение лежа на спине, расположите пятки в петлях;
- Упритесь руками в пол и выпрямите локти, ладони должны располагаться под плечами;
- Выровняйте тело, чтобы шея, спина и бедра был расположены на одной линии;
- Опустите таз и отведите бедра назад, чтобы таз оказался между руками, голову подведите к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания в висе на петлях TRX
Для выполнения этого упражнения нужно обладать сильными мышцами верхней части тела, а также хорошей координацией движений.
- Исходное положение – планка, пятки зафиксированы в петлях на высоте 20-30 см от пола;
- Для уменьшения нагрузки опирайтесь на предплечья, для увеличения нагрузки – на ладони;
- Не меняя положения рук и плеч, подведите колени к груди и поднимите таз вверх;
- Медленно выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
Узнайте больше об истории появления TRX и принципах тренировок
Петли TRX - история развития и недостатки
Идея использования петель TRX зародилась много лет назад. Узнайте, кому и как пришло в голову использование петель для тренировок с собственным весом, а также обязательно ознакомьтесь с недостатками методики.
Особенности тренировок на TRX для разных уровней
Новички не могут тренироваться по программе для людей с хорошей физической подготовкой, высокая нагрузка может стать причиной травмы. Профессионалам спорта не подходят комплексы упражнений для новичков, так как они не дают нужного уровня нагрузки. Тренировки для людей разного уровня подготовки имеют свои особенности.
Упражнения для TRX - как сделать их проще или сложнее?
Любое упражнение для петель trx можно сделать более простым или более сложным. Подбирайте нагрузки в соответствии с уровнем своей подготовки.
