Когда ты новичок в зале, первый страх, который может возникнуть - это страх выглядеть глупо. Ведь все вокруг такие толковые и дельные, с классным телом и годами занятий с тренером за спиной. В свое время, я тоже боролась с неловкостью, очень помогло знание техники выполнения и уверенность в ее правильности.
Программа, которой я сегодня поделюсь написала мне тренер. Она предназначена для женщин и рассчитана не совсем на новичка, а скорее с небольшой физ. подготовкой.
1. Используем тренажер, как на картинке, выставляем вес на 15 кг. Выполняем присед в параллель полу и следом наклон вперед (тянем бицепс бедра). Присед + наклон = 1 повторение. Всего 20 повторений в 3 подхода.
2. Разведение ног в тренажере, как показано на картинке. Вес выставляем на 20 кг, минимум 40 повторов в 3 подхода.
3. Присед с гантелями по 6 кг 15 раз, потом кладем гантели и без отдыха выполняем еще 50 приседаний, по тому же принципу, но без дополнительного веса (руки можно сцепить в замок на груди). Всего 3 подхода.
4. Широкий хват прямо, вес выставляем на 20 кг, выполняем тягу за голову. 30 раз, 3 подхода.
5. Отжимания с одной рукой на степе, по 15 раз на каждую руку, 3 подхода.
6. Прокачиваем трицепс лежа на скамье, как показано на картинке. Для первого раза, не рекомендую брать гантели весом более 2 кг. Сгибаем к каждому плечу по 15 раз, 3 подхода.
7. Подъем ног к корпусу в тренажере. Минимум 15 раз, 3 подхода.
Надеюсь описание упражнений оказалось понятным и тебе не составит труда их повторить.
Продуктивнее всего тренироваться 3 раза в неделю, таким образом ты успеешь и хорошенько проработать все группы мышц и как следует отдохнуть. Так что это треня №1. В следующую пятницу я планирую опубликовать комплекс упражнений для ягодиц и ног. Будем делать #попукакуким :)
