Зайдите в любой тренажерный зал, будь то элитный фитнес центр или подвальная качалка, завсегдатаи этих залов или фитнес инструкторы с серьезными лицами будут говорить Вам, глядя с сочувствием, что мол «базу надо делать». А что это такое и как его делать Вы не знаете. Даже на страницах современных спортивных журналов, это выражение попадается гораздо чаще чем, например, раньше. Я считаю это связано с тем, что сейчас в соревновательном бодибилдинге вся элита это бывшие тяжелоатлеты - штангисты и пауэрлифтеры, которые набрали свою великолепную мышечную массу благодаря этой самой базе. Что же «они» называют «базой»? Базой или базовыми упражнениями называют - многосуставные упражнения (т.е. те в которых задействованы два и более сустава) такие как: жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга, отжимания (от брусьев, от пола), подтягивания.
Да с ними трудно спорить, но это верно только в том случае если у атлета есть какой-то опыт – какая-то «база». В общем, чтобы «делать базу» - нужна «база». База определенных знаний по технике выполнения данных упражнений, ну и базовый опыт в тренировках, хоть какой-то опыт по работе со штангой и преодолением силы тяготения. Если пренебрегать этими условиями и дать новичку делать «базу», можно причинить непоправимый вред здоровью и тем самым напрочь отбить всё желание тренироваться. Да, несомненно, базу надо делать, но не сразу и не много. Для начала, нужно приучить организм работать. Выучить технику упражнений, а уж потом использовать их в своем арсенале для достижения главной цели - увеличение мышечных объемов.
Поэтому-то современные тренеры и не берутся советовать новичкам комплексы, содержащие базовые упражнения. Ведь клиентов нужно сначала научить, как правильно выполнять все эти технически сложные упражнения, а потом еще следить за тем, чтобы они не получили травму во время тренировки. На самом деле в этом нет ничего страшного, технику освоить не так сложно как кажется, главное начать с небольших весов. А если соблюдать технику, и грамотно подбирать веса, то вы не получите травм, а приобретете эффективный инструмент для увеличения вашего прогресса.
Вес для базовых (и не только) упражнений нужно подбирать практическим путем, т.е. начиная с пустого грифа в каждом подходе увеличивать его до тех пор, пока вы с этим весом не сможете выполнить более 8 – 10 повторений за один подход. Количество повторов может быть сокращено до 5-6 раз, но это уже зависит от вашей программы и целевой направленности самой тренировки. Количество подходов используют, как правило, не более 5, не считая 2 -3 разминочных.
Так что изучайте технику выполнения упражнений, и результат не заставит себя долго ждать, вы постепенно будете становиться сильнее и выносливее, а значит, и мышечная масса будет расти. Удачной тренировки.
